Faire du sport pendant la grossesse ? Nous vous aidons à démarrer !
Beaucoup pensent que faire de l'exercice pendant la grossesse entraîne un accouchement prématuré et peut avoir des effets négatifs sur le déroulement de l'accouchement. Cependant, selon les directives norvégiennes expliquées dans l'article de NHI, maintenir ou commencer une activité physique n’a aucun effet négatif sur l’accouchement et semble réduire de moitié le risque d'accouchement prématuré.
Contenu :
- Exercice au premier trimestre
- Exercice au deuxième trimestre
- Exercice au troisième trimestre
- Prévenir les fuites urinaires
- Prévenir les douleurs dorsales
L’activité physique est bénéfique pour vous et votre enfant
L'activité physique pendant la grossesse peut améliorer à la fois votre santé physique et mentale, et est aussi bénéfique pour l’enfant. Quand on parle de sport pendant la grossesse, cela ne signifie pas des exercices intenses ou des activités provoquant une forte pression abdominale. Une approche sûre et adaptée peut vous donner de l’énergie, réduire le stress et préparer le corps à l’accouchement. Une activité physique modérée et adaptée peut renforcer les muscles portant le poids du corps, en particulier les muscles abdominaux, les muscles du dos et le plancher pelvien.
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Sport pendant la grossesse : exercices sûrs et efficaces
Faire du sport pendant la grossesse offre de nombreux avantages et peut faciliter la grossesse en améliorant la souplesse, l’équilibre et la circulation. Pour beaucoup, la grossesse représente un temps de nouveaux défis corporels, et l’exercice peut aider à réduire l’inconfort lié aux gonflements, à la fatigue et aux douleurs dorsales. Il est recommandé que les femmes enceintes se concentrent sur des exercices de renforcement musculaire et du cardio modéré qui apportent de l’énergie sans surcharger le corps.
Exemples d’exercices adaptés :
Marcher : offre un cardio modéré sans trop de charge.
Nager : particulièrement adapté aux femmes enceintes, l’eau soutient et soulage le corps.
Yoga prénatal : augmente la flexibilité et renforce les muscles autour du ventre, du bassin et du dos. C’est aussi relaxant mentalement, bénéfique avant et pendant l’accouchement.
Exercices pour le plancher pelvien : renforcer cette zone peut diminuer le risque de fuites urinaires pendant et après la grossesse.
Regardez cette vidéo pour plus de conseils sur des exercices sûrs et simples à faire pendant la grossesse :
Il est important d’écouter votre corps à chaque séance. Faites des pauses, restez bien hydratée et évitez les activités qui comportent un risque de chute ou de choc violent sur le ventre. Rappelez-vous que faire une activité physique modérée de façon régulière peut apporter de grands bienfaits pour la santé, pour vous comme pour votre enfant.
Sport après la grossesse : reconstruisez votre force et votre énergie
Après l’accouchement, le corps a besoin de temps pour récupérer, mais l’activité physique peut jouer un rôle important dans ce processus de guérison. Commencer par des exercices doux renforçant le plancher pelvien et les muscles abdominaux peut aider à reconstruire la force du centre du corps et à vous donner plus d’énergie au quotidien. Le sport après la grossesse peut aussi être bénéfique pour le moral et faciliter l’adaptation à votre nouvelle vie de maman.
Exercices pour le plancher pelvien : commencez par de légères contractions pour activer et renforcer les muscles du plancher pelvien. Ces exercices peuvent se faire assise ou allongée, et sont faciles à pratiquer chaque jour.
Marches : la marche est un excellent moyen d’améliorer la circulation, de renforcer le cardio et d’aider le corps à retrouver son état normal.
Renforcement du tronc : quand vous vous sentez prête, vous pouvez reprendre des exercices légers et contrôlés pour renforcer les muscles abdominaux, en position allongée sur le dos avec des levées de bassin. Évitez les mouvements brusques et prenez votre temps.
Exercices de musculation légers : après quelques semaines, selon votre état de santé, vous pouvez intégrer des exercices de renforcement pour les bras, le dos et les épaules, des zones importantes notamment pour porter et soulever votre bébé.
Regardez cette vidéo pour plus de conseils et recommandations afin de reprendre le sport après l’accouchement :
Souvenez-vous que chaque corps de femme est différent, il est important de progresser à votre rythme. Consultez un professionnel de santé en cas de douleur ou d’inconfort. Avec la bonne approche, l’exercice après la grossesse peut renforcer à la fois le corps et l’esprit, et vous aider à vous sentir forte et prête à vivre pleinement votre nouvelle vie de maman.