Chien à trois pattes

Le chien à trois pattes, également connu sous le nom de Tri Pada Adho Mukha Svanasana , est une variante difficile du chien orienté vers le bas , qui renforce les bras , les épaules , les hanches et le tronc . Cette position contribue à l’équilibre, à la force et à la souplesse, tout en ouvrant les hanches et en étirant l’arrière des cuisses.

Technique et exécution correctes

  1. Commencez en chien tête en bas avec vos mains fermement plantées sur le sol et vos pieds écartés à la largeur des hanches.
  2. Appuyez fermement vos mains sur le tapis, engagez votre tronc et soulevez un pied jusqu'au plafond tout en gardant vos hanches carrées.
  3. Pour ouvrir la hanche, vous pouvez commencer progressivement à soulever la hanche d'un côté et à tirer le talon vers le siège, tandis que le genou pointe vers le haut.
  4. Assurez-vous que les épaules restent stables et à hauteur égale des deux côtés pour éviter de fatiguer le bas du dos.
  5. Respirez profondément pendant que vous maintenez la position et abaissez lentement votre jambe vers le sol avant de changer de côté.

Erreurs courantes

  • Erreur : rotation excessive des hanches. Lorsque les hanches s’ouvrent trop, cela peut entraîner un déséquilibre et une pression sur le bas du dos. Solution : Gardez le tronc actif et contrôlez la rotation des hanches.
  • Erreur : Effondrement des épaules. Cela peut entraîner un inconfort et une mauvaise posture. Solution : Appuyez entre vos mains et éloignez vos épaules de vos oreilles.

Modifications et variations

  • Modification pour débutant : en gardant vos hanches stables et carrées sans les ouvrir, concentrez-vous uniquement sur le levage de votre jambe en ligne droite pour développer la force et l'équilibre.
  • Variation avancée : pour mettre davantage votre équilibre à l'épreuve, vous pouvez ajouter des pompes tout en gardant une jambe levée dans Three-Legged Dog.

Nombre de répétitions et de séries

Effectuez 3 à 5 répétitions de chaque côté et maintenez la position pendant 20 à 30 secondes à chaque fois. Cela renforcera à la fois les muscles et améliorera la flexibilité.

Technique de respiration

Respirez de manière contrôlée tout au long de l’exercice. Inspirez lorsque vous soulevez votre jambe et expirez lorsque vous ouvrez votre hanche ou étirez votre jambe vers le plafond. Gardez votre respiration régulière pour favoriser l’équilibre.

Vidéo : Un chien à trois pattes interprété par des femmes

Voici deux vidéos montrant le Chien à trois pattes interprété par des femmes :

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