Jeu de jambes sur la nourriture

Le jeu de jambes sur tapis est un exercice de Pilates qui renforce le bas du corps, notamment les mollets, les quadriceps, les ischio-jambiers et les pieds. L'exercice améliore la stabilité des jambes, active les muscles centraux et est idéal pour préparer les jambes à des exercices Pilates plus avancés ou à un entraînement général. Cet exercice reflète le jeu de jambes classique du Reformer, mais est effectué sur un tapis.

Forme et technique correctes

Comment effectuer un jeu de jambes sur la nourriture :

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, écartés à la largeur des hanches.
2. Engagez vos muscles centraux en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale.
3. Soulevez vos pieds du sol et étendez vos jambes tout droit pour qu'elles planent au-dessus du sol dans une position diagonale élevée.
4. Pliez lentement vos genoux et tirez-les vers votre poitrine pendant que vous inspirez, puis étendez vos jambes pendant que vous expirez.
5. Changez la position des pieds : orteils vers le haut, pieds fléchis ou avec les orteils pointés vers le bas pour varier la charge.

Effectuez le mouvement lentement et avec contrôle, en veillant à ne pas fatiguer le bas du dos en le gardant neutre.

Erreurs courantes

Pour tirer le meilleur parti de votre jeu de jambes et éviter les blessures, faites attention à ces erreurs courantes :

• Surextension des genoux : évitez de bloquer les genoux lorsque vous étendez les jambes. Gardez-les légèrement pliés pour réduire le stress sur les articulations.
• Manque de stabilité du tronc : De nombreuses personnes oublient d’engager le tronc, ce qui peut entraîner une tension dans le bas du dos. Gardez votre cœur engagé tout au long de l’exercice.
• Pour un mouvement rapide : effectuez les mouvements lentement et contrôlés pour une activation musculaire maximale.

Modifications et variations

Voici quelques façons d’adapter votre jeu de jambes, en fonction de votre niveau de forme :

• Débutants : gardez vos pieds sur le sol ou utilisez un oreiller sous votre dos pour plus de soutien et de stabilité.
• Avancé : effectuez l'exercice avec une jambe à la fois pour mettre encore plus à l'épreuve votre équilibre et votre tronc, ou ajoutez de la résistance en utilisant des bandes autour de vos pieds.

Nombre de répétitions et de séries

Effectuez 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions . Concentrez-vous sur des mouvements lents et contrôlés pour une activation musculaire optimale.

Technique de respiration

Inspirez en tirant vos genoux vers votre poitrine et expirez en étendant vos jambes. Cela vous aide à stabiliser votre tronc et à effectuer le mouvement avec contrôle.