Crunch au toucher des orteils
Le Toe Touch Crunch est un exercice efficace pour entraîner les muscles centraux , en particulier les grands droits de l'abdomen (les muscles abdominaux droits). Cet exercice vise à améliorer l’activation, la force et la flexibilité du haut du corps et des hanches. Il aide à renforcer l’abdomen et à tonifier le ventre.
Technique et exécution correctes
Pour effectuer correctement le Toe Touch Crunch , suivez ces étapes :
- Position de départ : Allongez-vous sur le dos, les jambes relevées à un angle de 90 degrés. Gardez vos bras tendus vers vos orteils.
- Crunch : soulevez le haut de votre corps vers vos orteils en engageant vos muscles abdominaux. Concentrez-vous sur le fait de soulever vos épaules du sol et d’atteindre vos orteils.
- Retour au début : abaissez le haut de votre corps vers le sol avec contrôle, mais gardez vos jambes relevées dans la même position.
Erreurs courantes
- Tirer le cou : Évitez de tirer le cou pour soulever le haut du corps. Utilisez vos abdos pour vous relever.
- Les jambes sont fléchies : Gardez vos jambes droites tout au long de l’exercice pour maximiser l’activation de vos muscles abdominaux.
- Amplitude de mouvement limitée : assurez-vous de bien soulever vos épaules du sol pour obtenir le plein effet de l’exercice.
Modifications et variations
Pour les débutants : gardez vos jambes légèrement plus basses s'il est difficile de les maintenir à un angle de 90 degrés. Pour les avancés : utilisez un médecine-ball entre vos mains pour plus de résistance, ou abaissez vos jambes plus lentement pour une intensité accrue.
Répétitions et séries
Visez 3 séries de 15 à 20 répétitions. Augmentez le nombre de répétitions à mesure que vous devenez plus fort.
Technique de respiration
Expirez en soulevant le haut de votre corps vers vos orteils et inspirez en ramenant à la position de départ.
Vidéos pour la technique
Voici une vidéo montrant la bonne exécution du Toe Touch Crunch :