Tirer le visage

Les Face Pulls sont un excellent exercice pour renforcer le haut du dos, les épaules et surtout les **deltoïdes arrière**. Cet exercice est fortement recommandé pour améliorer la posture et la stabilité des épaules, car il neutralise les effets des épaules courbées vers l'avant causées par une position assise prolongée ou une mauvaise posture. Les Face Pulls sont souvent utilisés dans les contextes de rééducation, ainsi que dans les programmes de musculation.

Forme et technique correctes

Suivez ces étapes pour garantir une forme appropriée lors de l'exécution d'une traction faciale :

1. Installer la machine à câble : Fixez une poignée en corde à la machine à câble et ajustez-la à la hauteur de la poitrine ou du visage.
2. Saisissez la corde : Placez-vous face à la machine, les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisissez la corde à deux mains en utilisant une prise neutre (paumes face à face).
3. Positionnez votre corps : Faites un petit pas en arrière pour qu'il y ait une tension dans le câble. Resserrez vos muscles centraux et gardez votre poitrine relevée.
4. Tirez la corde vers votre visage : Guidez le mouvement avec vos coudes, et tirez la corde vers votre front tout en gardant le haut de vos bras parallèle au sol. Les coudes doivent être pliés vers l'extérieur et les omoplates doivent être rapprochées (serrez-les ensemble).
5. Retour à la position de départ : Étendez lentement vos bras jusqu'à la position de départ tout en gardant le contrôle.

Répétez l’opération pour le nombre de répétitions souhaité. N'oubliez pas de garder vos mouvements contrôlés et d'éviter d'utiliser votre élan.

Erreurs courantes

Voici quelques erreurs courantes que font les gens lorsqu’ils effectuent des tirages de visage :

• Évasement excessif des coudes : Bien que les coudes doivent être légèrement pliés vers l'extérieur, un évasement excessif peut provoquer des tensions sur les épaules. Gardez vos coudes alignés avec vos épaules.
• Inclinaison excessive : Certaines personnes se penchent trop en arrière, ce qui rend l'exercice moins efficace. Maintenez une posture stable et droite tout au long du mouvement.
• Utiliser l’élan : Évitez d’aller trop vite et comptez sur l’élan. Gardez le mouvement lent et contrôlé pour engager pleinement les muscles.

Modifications et variations

Si vous êtes débutant ou souhaitez des variantes, essayez ce qui suit :

• Tirer le visage avec une bande élastique : Utilisez une bande d'exercice au lieu d'une machine à câble. Attachez l'élastique à hauteur du visage et suivez le même schéma de mouvement. C'est une excellente option pour l'entraînement à domicile.
• Traction du visage assis : Asseyez-vous sur un banc pour réduire le risque d'utiliser votre élan et concentrez-vous entièrement sur le haut de votre corps et votre forme.
• Tirer le visage à un bras : Réalisez l’exercice avec un bras à la fois pour augmenter le niveau de difficulté et travailler les déséquilibres musculaires.

Zones et ensembles de répétition

Un bon point de départ pour les tractions faciales est de 3 séries de 12 à 15 répétitions. Cela vous donne la possibilité de vous concentrer sur la forme et l’activation musculaire. Si vous êtes plus avancé, vous pouvez augmenter le poids et viser 8 à 10 répétitions par série.

Conseils de respiration

Concentrez-vous sur l'expiration lorsque vous tirez la corde vers votre visage et sur l'inspiration lorsque vous revenez à la position de départ. Cela vous aide à stabiliser vos muscles centraux et à maintenir le contrôle tout au long du mouvement.

Démonstrations vidéo

Cette vidéo propose une démonstration spécifique aux femmes sur la façon d'effectuer correctement une traction faciale, en prêtant attention à la posture et à la forme.

Une autre option consiste à tirer le visage assis, qui aident à éliminer l’élan et à se concentrer davantage sur l’activation musculaire.