Squats

Les squats sont un exercice très important qui vise à renforcer les cuisses , les fessiers et les ischio-jambiers . Cet exercice développe la masse musculaire et améliore la stabilité du bas du corps, tout en activant le tronc pour un meilleur équilibre et un meilleur contrôle. Les squats peuvent être effectués comme un exercice au poids du corps ou avec des poids pour plus de résistance.

Technique correcte pour les squats

Pour effectuer des squats avec la bonne technique, suivez ces étapes :

1. Position de départ : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement pointés vers l’extérieur. Gardez votre corps serré et votre dos droit.
2. Descente : pliez les genoux et poussez vos hanches vers l'arrière comme si vous étiez assis sur une chaise. Assurez-vous que vos genoux restent alignés avec vos orteils.
3. Profondeur : abaissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, ou aussi profondément que possible sans perdre votre forme.
4. Retour au début : poussez vos talons et revenez en position debout.

Regardez cette vidéo pour une démonstration de la bonne technique de squat :

Erreurs courantes dans les squats

Voici quelques erreurs courantes qui peuvent réduire l’efficacité de l’exercice ou augmenter le risque de blessure :

• Le genou dépasse les orteils : assurez-vous que les genoux ne dépassent pas les orteils et gardez le poids sur les talons pour éviter une pression inutile sur les genoux.
• Arrondir le dos : Évitez de cambrer le dos, gardez la poitrine relevée et le dos droit pour protéger le bas du dos.
• Faible profondeur : Pour une activation musculaire optimale, essayez de vous abaisser le plus possible tout en conservant l’équilibre et une bonne forme.

Modifications et variations

Les squats peuvent être adaptés à différents niveaux de forme physique et objectifs :

• Modification pour débutant : effectuez des squats sur chaise pour vous aider à maîtriser la profondeur et l’équilibre.
• Squat lesté : Tenez des haltères ou une barre pour augmenter l’intensité et la force.
• Sumo Squat : Une position des jambes plus large avec les orteils plus éloignés permet de se concentrer davantage sur l'intérieur des cuisses et les fessiers.

Voici une autre vidéo montrant une autre variante de Squats :

Nombre de répétitions et de séries

Pour obtenir de bons résultats avec les squats, suivez ces directives :

• Débutants : 3 séries de 10 à 12 répétitions.
• Expérimenté : 3 séries de 12 à 15 répétitions, avec la possibilité d'ajouter des poids pour un défi accru.

Technique de respiration

Une bonne technique de respiration est importante pour garder le contrôle tout au long de l’exercice :

• Inspirez : lorsque vous vous abaissez en position accroupie.
• Expirez : lorsque vous vous remettez en position debout.