Squat avant

L'exercice du jour est le Front Squat , un exercice très efficace qui renforce les quadriceps , les muscles centraux , ainsi que les fessiers et les ischio-jambiers . Cette variante du squat met davantage l'accent sur l'avant du corps et est également excellente pour améliorer l'équilibre et la posture du corps.

Technique correcte

Pour effectuer un front squat correct, vous devez vous concentrer sur une bonne forme et un bon contrôle. Suivez ces étapes pour maximiser l’efficacité et éviter les blessures :

1. Placez la barre devant les épaules, en appui sur la clavicule. Gardez vos coudes hauts, soit avec les bras croisés sur la barre, soit en position de rack avant avec les paumes tournées vers le haut.
2. Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches, les orteils légèrement pointés vers l’extérieur.
3. Gardez votre poitrine relevée et votre dos droit. Activez votre tronc et pliez vos genoux et vos hanches pour abaisser votre corps dans un squat profond.
4. Gardez vos coudes hauts et assurez-vous que la barre ne roule pas vers l'avant. Abaissez jusqu'à ce que vos hanches soient plus basses que vos genoux, puis remontez en poussant sur vos talons.
5. Inspirez en descendant et expirez à nouveau en montant.

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Erreurs courantes

Pour éviter les blessures et tirer le meilleur parti du front squat , soyez conscient de ces erreurs courantes :

• Arrondissement du dos : De nombreuses personnes arrondissent le dos en descendant, ce qui peut entraîner une tension dans le bas du dos. Gardez votre poitrine relevée et votre dos dans une position neutre.
• Coudes baissés : Si les coudes tombent, la barre peut rouler vers l'avant. Assurez-vous de garder vos coudes hauts et vers l’avant tout au long du mouvement.
• Genoux effondrés : assurez-vous que vos genoux pointent dans la même direction que vos orteils pour éviter les blessures au genou. Gardez-les stables tout au long du mouvement.

Modifications et variations

Les front squats peuvent être adaptés à différents objectifs d’entraînement et niveaux de compétence :

• Goblet Squat : Une belle variante pour les débutants, où vous tenez une kettlebell ou un haltère devant votre poitrine pour une charge plus légère.
• Smith Machine Front Squat : Cette variante vous offre plus de stabilité tout au long du mouvement utilisant la machine Smith.
• Squat avant avec haltère à un bras : Tenez un haltère dans une main pour défier votre équilibre et engager encore plus vos muscles centraux.

Répétitions et séries

Le nombre de répétitions et de séries variera en fonction de vos objectifs :

• Pour la force : 3 à 5 séries de 4 à 6 répétitions avec des poids plus lourds et des pauses plus longues entre les séries.
• Pour la croissance musculaire : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec un poids modéré.
• Pour l'endurance : 3 séries de 12 à 15 répétitions avec des poids plus légers.

Augmentez progressivement le poids à mesure que vous maîtrisez la technique, en veillant à garder le contrôle tout au long de l'exercice.