Planche d'araignée

Spider Plank est un exercice de base dynamique qui entraîne les muscles abdominaux , les obliques , les fléchisseurs de hanches et les épaules . En incorporant des mouvements de jambes tout en tenant une planche, cet exercice améliore à la fois la stabilité du tronc, la flexibilité et la force globale.

Technique et exécution correctes

Comment réaliser la planche araignée :

  1. Commencez en position de planche haute avec vos mains placées directement sous vos épaules et votre corps en ligne droite.
  2. Amenez un genou à l’extérieur du coude du même côté tout en gardant les hanches immobiles.
  3. Remettez la jambe dans la position de départ et répétez de l'autre côté, en alternant les jambes.
  4. Concentrez-vous sur le fait de garder votre cœur engagé et le bas de votre dos plat.

Erreurs courantes

Soyez conscient de ces erreurs courantes :

  • Hanches abaissées : gardez votre tronc serré et vos hanches alignées avec votre corps pour éviter de fatiguer le bas du dos.
  • Pour un mouvement rapide : effectuez l’exercice lentement et de manière contrôlée, en vous concentrant sur la technique et l’activation du tronc.
  • Rotation exagérée : Évitez de trop faire pivoter le corps lorsque vous rapprochez le genou du coude.

Modifications et variations

En fonction de votre niveau de forme physique, essayez ces options :

  • Débutants : Commencez par ramener vos genoux seulement à mi-course ou effectuez l’exercice depuis une planche sur vos avant-bras.
  • Avancé : Augmentez la difficulté en ajoutant une pompe entre chaque mouvement de jambe ou en tenant la planche plus longtemps.
  • Spider Plank with Twist : Après avoir amené votre genou vers votre coude, faites pivoter le haut de votre corps pour une activation supplémentaire de vos obliques.

Répétitions et séries

Ajustez le nombre de répétitions en fonction de votre niveau de forme physique :

  • Débutant : 3 séries de 8 à 10 répétitions par côté, en mettant l'accent sur la technique.
  • Intermédiaire : 3 séries de 12 à 15 répétitions par côté, à un rythme contrôlé.
  • Avancé : 4 séries de 15 à 20 répétitions par côté, en ajoutant une pause en haut pour une activation supplémentaire du noyau.

Technique de respiration

Utilisez ces techniques de respiration pour rester stable :

  • Inspirez en revenant à la position de planche.
  • Expirez en ramenant votre genou vers votre coude, en gardant votre tronc serré.
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