Fentes sautées
Les Jump Lunges sont un exercice pliométrique de haute intensité qui cible les muscles du bas du corps, notamment les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Ce mouvement explosif améliore la force, l’équilibre et la forme physique, offrant ainsi un entraînement efficace de tout le corps.
Forme et technique correctes
Comment effectuer correctement des fentes sautées :
- Position de départ : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Faites un grand pas en avant et abaissez-vous dans une fente, avec votre genou avant sur votre cheville et votre genou arrière près du sol.
- Sauter : Poussez fortement des deux pieds en même temps et changez la position des jambes en l'air, pour que la jambe arrière atterrisse devant et vice versa.
- Atterrissage : Atterrissez doucement en position de fente avec les genoux légèrement fléchis pour absorber l'impact et répétez le mouvement.
- Respirez : Expirez lorsque vous sautez et inspirez lorsque vous atterrissez.
Erreurs courantes
Pour éviter les blessures et maximiser l'effet des fentes sautées , évitez ces erreurs courantes :
- Mauvais équilibre : assurez-vous d'atterrir de manière stable avant d'effectuer le prochain saut pour éviter les blessures.
- Un rythme trop rapide : Commencez par un rythme contrôlé avant d’augmenter l’intensité. Un mouvement rapide et incontrôlé peut conduire à une exécution incorrecte.
- Posture : Gardez le torse droit et évitez de vous pencher en avant.
Modifications et variantes
Voici quelques façons de personnaliser ou de varier les fentes sautées :
- Niveau débutant : effectuez des fentes régulières sans sauts pour développer votre force avant d'ajouter des mouvements pliométriques.
- Niveau avancé : Augmentez la vitesse et ajoutez une bande de résistance autour des cuisses pour rendre l'exercice plus difficile.
Répétitions et séries
Visez 3 séries de 12 à 15 répétitions par jambe. Les Jump Lunges peuvent également être incluses dans une séance HIIT pour améliorer la forme physique et l’explosivité.