Rouleaux d'épaules

Les rouleaux d'épaules sont un exercice Pilates simple mais très efficace pour échauffer et relâcher les épaules. L'exercice augmente la mobilité des épaules , améliore la circulation et aide à relâcher les tensions dans les épaules et le haut du dos. Cet exercice est idéal dans le cadre d'une routine d'échauffement avant l'entraînement ou comme moyen de soulager le stress et les raideurs de la vie quotidienne.

Exécution correcte

Comment effectuer correctement les rouleaux d'épaule :

1. Tenez-vous debout ou asseyez-vous droit, les bras détendus à vos côtés.
2. Soulevez lentement vos épaules vers vos oreilles, puis faites-les rouler vers l'arrière et vers le bas dans un mouvement circulaire.
3. Répétez le cercle plusieurs fois dans une direction avant de changer de direction et de répéter le même mouvement vers l'avant.
4. Gardez votre corps engagé et évitez de rouler trop rapidement – ​​le mouvement doit être fluide et contrôlé.

Erreurs courantes

Pour vous assurer de tirer le meilleur parti de l’exercice, évitez ces erreurs courantes :

• Pour des mouvements rapides : effectuez des roulades d’épaules lentement et avec contrôle pour activer correctement les muscles.
• Épaules surélevées : évitez de tirer vos épaules trop haut vers vos oreilles. Gardez le mouvement détendu.
• Pas de contrôle de la respiration : assurez-vous de respirer profondément et uniformément tout au long du mouvement pour favoriser la circulation et la relaxation.

Démonstrations vidéo

Voici quelques vidéos montrant comment réaliser des rouleaux d'épaules :

Modifications et variantes

Adaptez l’exercice à votre niveau :

• Débutant : Commencez par de petits cercles et augmentez progressivement le rayon du mouvement à mesure que vous vous sentez plus à l'aise.
• Avancé : Pour plus de défi, effectuez des roulements d’épaules tout en tenant des poids légers pour renforcer davantage les muscles de vos épaules.

Nombre de répétitions et de séries

Effectuez des rouleaux d’épaules pendant 2 à 3 séries de cercles de 30 secondes dans chaque direction. Augmentez progressivement la durée ou le nombre de répétitions à mesure que vous devenez plus fort.

Technique de respiration

Inspirez en levant les épaules et expirez en les abaissant dans le cercle. Concentrez-vous sur une respiration profonde et régulière pour favoriser la relaxation et la circulation.