Squats divisés bulgares de résistance

Aujourd'hui, nous allons examiner de plus près le Resistance Bulgare Split Squat , un exercice fantastique pour renforcer les fessiers , les ischio-jambiers et les quadriceps . Cet exercice nécessite équilibre et stabilité, ce qui active également les muscles centraux . En ajoutant de la résistance, comme des haltères ou une barre, vous pouvez augmenter l'intensité et avoir un effet plus important sur la force et la croissance musculaire du bas du corps.

Exécution et technique correctes

Pour réaliser correctement le Resistance Bulgaria Split Squat, commencez par vous tenir devant un banc ou une marche :

• Position : Tenez-vous debout à environ une foulée du banc, avec un pied placé derrière vous sur le banc, l'arrière du pied reposant sur le banc. Tenez un haltère dans chaque main ou placez une barre sur vos épaules.
• Mouvement : Abaissez lentement votre genou arrière vers le sol en pliant votre jambe avant à un angle d'environ 90 degrés. Assurez-vous que le genou avant reste aligné avec les orteils et ne bouge pas trop en avant.
• Dos : Poussez sur le talon de la jambe avant pour revenir à la position de départ.

Maintenez une posture droite, engagez votre tronc et concentrez-vous sur des mouvements contrôlés pour maximiser l'activation musculaire.

Guide vidéo pour les split squats bulgares de résistance

Cela peut être très utile de voir le mouvement en pratique. Voici une vidéo montrant la forme et la technique correctes pour les squats divisés bulgares de résistance :

Erreurs courantes

Bien que cet exercice soit très efficace, il est facile de commettre certaines erreurs pouvant entraîner des blessures ou une efficacité réduite. Voici quelques erreurs courantes à prendre en compte :

• Extension excessive du genou : évitez de laisser le genou avant avancer trop loin, car cela pourrait exercer une pression inutile sur l'articulation du genou. Concentrez-vous sur votre abaissement vers le bas plutôt que vers l'avant.
• Mauvaise position du pied : Si le pied arrière est trop proche ou trop éloigné du banc, cela peut affecter l’équilibre. Assurez-vous que le banc est positionné de manière à ce que vous vous sentiez en équilibre et que vous puissiez effectuer le mouvement en douceur.
• Arrondir le dos : Gardez votre poitrine relevée et vos épaules en arrière pour maintenir une bonne posture. L'arrondi du dos peut entraîner une mauvaise forme et d'éventuels problèmes de dos.

Modifications et variantes

Pour ceux qui trouvent la version standard du Resistance Bulgaria Split Squat exigeante, ou qui veulent de la variété, il existe quelques modifications et variantes :

• Bodyweight Split Squat : Si vous êtes débutant, essayez d’abord l’exercice sans poids pour maîtriser le mouvement.
• Bande de résistance Bulgare Split Squat : Utilisez une bande comme résistance modérée. Attachez la bande élastique autour du pied avant et maintenez les extrémités pour offrir une résistance sans poids.
• Squat bulgare surélevé : Pour un défi plus important, vous pouvez lever votre pied avant sur un petit pas pour augmenter l'amplitude de mouvement.

Nombre de répétitions et de séries

Pour entraîner et renforcer efficacement le bas du corps, vous pouvez viser 3 séries de 8 à 12 répétitions par jambe. Si vous utilisez des poids lourds, réduisez le nombre de répétitions pour vous concentrer sur la force. Pour les poids plus légers, augmentez les répétitions pour l’endurance.

Technique de respiration

N'oubliez pas le rythme respiratoire correct pendant cet exercice. Inspirez en vous abaissant et expirez en remontant jusqu'à la position de départ. Cette technique de respiration favorise la stabilité et vous aide à contrôler chaque répétition.

Conseils et angles visuels

Pendant que vous vous regardez ou regardez les autres faire l'exercice, remarquez ces formes importantes sous différents angles :

• Vue de côté : Vérifiez que le genou avant reste bien aligné avec les orteils et ne va pas trop en avant.
• Vue de face : assurez-vous que les hanches restent droites et évitez de vous affaler ou de vous incliner.
• Vue aérienne : recherchez une position équilibrée avec une répartition uniforme du poids entre les deux jambes.