Presse aérienne avec haltères

Dumbbell Overhead Press, ou en norvégien Hantel Skulderpress , est un exercice efficace qui renforce les muscles des épaules, notamment les deltoïdes, en même temps qu'il active le tronc et les triceps. L’exercice améliore à la fois la force et la stabilité du haut du corps.

Exécution et technique correctes

Suivez ces étapes pour effectuer correctement la presse à épaules avec haltères :

1. Commencez en position debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et tenez un haltère dans chaque main près de vos épaules, les paumes tournées vers l'avant.
2. Contractez vos muscles centraux et appuyez sur les haltères jusqu'à ce qu'ils soient directement au-dessus de votre tête, les bras tendus.
3. Abaissez lentement les haltères jusqu’à la hauteur des épaules et répétez.

Erreurs courantes

Évitez ces erreurs courantes pour éviter les blessures et garantir une bonne exécution :

• Dos trop étendu : évitez de vous balancer dans le bas du dos. Gardez votre cœur engagé tout au long du mouvement.
• Mauvais contrôle des mouvements : abaissez les poids lentement et de manière contrôlée pour éviter de fatiguer les épaules.
• Position déséquilibrée : Assurez-vous d'avoir une base stable avec vos pieds dans la bonne position et évitez de trop avancer ou reculer.

Modifications et variations

Voici quelques variantes et adaptations pour différents niveaux de condition physique :

• Variation assise : Pour une stabilité accrue, vous pouvez réaliser l’exercice assis sur un banc.
• Presse à épaules à un bras : effectuez la presse avec un bras à la fois pour mettre à l’épreuve la stabilité et les muscles centraux.
• Variante de prise neutre : gardez les paumes face à face pour réduire la tension sur les épaules et protéger les articulations.

Séries, répétitions et technique de respiration

Pour tirer le meilleur parti de l’exercice, il est recommandé de procéder comme suit :

• Débutants : Effectuez 3 séries de 8 à 10 répétitions avec un poids léger à modéré.
• Expérimenté : Effectuez 4 séries de 10 à 12 répétitions avec des poids plus lourds.

N'oubliez pas d'inspirer lorsque vous abaissez les poids et d'expirer lorsque vous les poussez au-dessus de votre tête pour un maximum de stabilité et de puissance.