Presse aérienne à une jambe
Le développé couché à une jambe est un excellent exercice qui allie équilibre, stabilité et force des épaules. Il active les muscles centraux, les épaules et les muscles du bas du corps et permet un entraînement complet du corps qui améliore également la coordination et l'équilibre.
Forme et technique correctes
Comment effectuer correctement le développé couché sur une jambe :
- Position de départ : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et tenez un haltère dans une main. Soulevez la jambe opposée du sol pour vous tenir debout sur une jambe.
- Presse : appuyez sur l'haltère au-dessus de votre tête dans un mouvement contrôlé, tout en maintenant l'équilibre sur une jambe. Gardez votre corps serré et évitez de balancer votre dos.
- Descente contrôlée : abaissez lentement l’haltère jusqu’à votre épaule et répétez l’exercice.
- Expirez : Expirez lorsque vous poussez l’haltère vers le haut et inspirez lorsque vous l’abaissez.
Erreurs courantes
Voici quelques erreurs courantes à éviter lors du développé couché sur une jambe :
- Balancement en arrière : évitez de balancer votre dos lorsque vous appuyez sur l’haltère. Gardez votre corps serré pour protéger le bas de votre dos.
- Mauvais équilibre : assurez-vous d’être en équilibre avant de commencer à pousser. Si nécessaire, réduisez le poids de l'haltère jusqu'à obtenir une meilleure stabilité.
Modifications et variantes
Voici quelques variantes que vous pouvez essayer d'adapter ou de vous mettre au défi avec le développé couché à une jambe :
- Niveau débutant : Tenez-vous debout sur les deux pieds et concentrez-vous sur la technique de la presse aérienne avant d'ajouter le défi d'équilibre sur une jambe.
- Niveau avancé : augmentez le poids de l'haltère ou ajoutez une surface instable, comme un tapis d'équilibre, pour rendre l'exercice plus difficile.
Répétitions et séries
Visez 3 séries de 8 à 12 répétitions de chaque côté. L’exercice est également idéal dans le cadre d’une séance de musculation complète ou de musculation.