Poussée de hanche en bandes

Le Banded Hip Thrust est un excellent exercice pour renforcer les fessiers, les ischio-jambiers et le bas du dos. Les bandes de résistance offrent un défi supplémentaire au point haut de l'ascenseur, ce qui améliore l'activation et la force musculaire.

Forme et technique correctes

Comment effectuer une poussée de hanche en bande :

  1. Mise en place : Asseyez-vous avec le haut du dos contre un banc. Placez une bande de résistance sur vos hanches et fixez les extrémités sous vos pieds. Vos pieds doivent être à plat sur le sol, écartés à la largeur des épaules.
  2. Position de départ : Gardez vos hanches basses et votre tronc serré.
  3. Soulevez : appuyez vos hanches vers le plafond en appuyant sur vos talons. Lorsque votre corps forme une ligne droite des épaules aux genoux, serrez vos fessiers.
  4. Abaisser : abaissez lentement vos hanches jusqu'à la position de départ, en contrôlant le mouvement.
  5. Respirez : Expirez lorsque vous soulevez vos hanches et inspirez lorsque vous les abaissez.

Erreurs courantes

Pour tirer le meilleur parti de votre exercice, évitez ces erreurs courantes :

  • Extension de hanche trop basse : évitez de vous arrêter trop tôt. Concentrez-vous sur l’extension complète de la hanche en position haute pour une activation maximale des fessiers.
  • Extension excessive : Ne poussez pas les hanches trop haut, car cela pourrait exercer une pression inutile sur le bas du dos.
  • Mauvaise stabilisation du tronc : assurez-vous que le tronc est activé tout au long du mouvement pour protéger le bas du dos.

Modifications et variantes

Si vous êtes débutant, vous pouvez commencer avec une résistance plus légère ou sans bande pour apprendre la bonne technique. Pour une variante plus difficile, essayez d'utiliser une bande plus lourde ou d'ajouter une barre pour plus de résistance.

Répétitions et séries

Pour un meilleur effet, visez 3 séries de 10 à 15 répétitions . Pensez à contrôler le mouvement et à activer les fessiers à chaque répétition. Expirez lorsque vous soulevez et lorsque vous abaissez vos hanches.

Retour au blog