Pose de vache

Cow Pose , ou Bitilasana en sanskrit, est une pose de yoga simple et douce qui aide à étirer la colonne vertébrale , le tronc et les épaules . Cette position est généralement combinée avec la pose du chat (Marjaryasana) dans un flux qui favorise la flexibilité de la colonne vertébrale et l'échauffement. Il est particulièrement utile pour relâcher les tensions dans le dos et contrecarrer les effets du travail sédentaire.

Technique correcte

Comment effectuer la pose de la vache :

1. Commencez à quatre pattes, les mains placées directement sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
2. Pendant que vous inspirez, soulevez votre tête et votre poitrine vers le plafond tout en abaissant votre ventre vers le sol.
3. Appuyez vos épaules en arrière et gardez votre regard droit devant vous ou légèrement vers le haut.
4. Assurez-vous que la colonne vertébrale reste longue et que le cou est dans une position naturelle.
5. Respirez profondément et uniformément et maintenez la position pendant quelques secondes avant de passer à la pose du chat.

Erreurs courantes

• Épaules tendues : De nombreuses personnes tirent leurs épaules vers leurs oreilles, ce qui entraîne un inconfort. N'oubliez pas de les tirer vers le bas et vers l'arrière.
• Courbure excessive du bas du dos : Pour éviter de surcharger le bas du dos, gardez les muscles du tronc activés et évitez de trop baisser le ventre.
• Respiration superficielle : assurez-vous de respirer profondément pour maximiser la relaxation et la fluidité des mouvements.

Modifications et variations

• Adapté aux débutants : si vos genoux vous font mal, placez une couverture ou un tapis sous eux pour un soutien supplémentaire.
• Version améliorée : Pour un étirement plus intense, vous pouvez activer les muscles du tronc en tirant légèrement le nombril vers la colonne vertébrale.
• Blocs de soutien : Si vos poignets sont sensibles, vous pouvez utiliser des blocs sous vos mains pour réduire la tension.

Répétitions et séries

Effectuez la pose de la vache dans le cadre d'un flux avec la pose du chat. Faites 5 à 10 répétitions pour étirer la colonne vertébrale et vous échauffer avant des poses de yoga plus lourdes.

Techniques de respiration

Inspirez profondément en soulevant votre poitrine et en abaissant votre ventre. Maintenez une respiration régulière et calme tout au long de la position pour obtenir le meilleur effet possible.

Conseils et angles visuels

Regardez cette vidéo pour une démonstration de la façon d'effectuer la pose de la vache avec la technique appropriée :

La vidéo fournit un didacticiel détaillé de la pose de la vache, ainsi que de la pose du chat, en se concentrant sur le flux et la technique appropriée pour les praticiens de yoga débutants et expérimentés.