Sac pont

Effectuons Bridge Pose , ou Setu Bandhasana , un exercice de yoga classique qui renforce le dos , les hanches et les cuisses , tout en ouvrant la poitrine et en améliorant la flexibilité de la colonne vertébrale. Cette position est également idéale pour réduire le stress et améliorer la circulation.

Technique et exécution correctes

Comment réaliser la Bridge Pose avec la technique appropriée :

  1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le tapis, écartés à la largeur des hanches.
  2. Placez vos bras à vos côtés, les paumes tournées vers le sol.
  3. Inspirez, poussez vos pieds et soulevez vos hanches vers le plafond, tout en faisant progressivement rouler votre colonne vertébrale du sol.
  4. Gardez vos genoux stables et droits sur vos chevilles. Engagez vos fessiers et gardez votre poitrine ouverte.
  5. Maintenez la position pendant 5 à 10 respirations, puis abaissez lentement votre corps sur le tapis en faisant redescendre votre colonne vertébrale.

Pour un soutien supplémentaire, vous pouvez placer un bloc de yoga sous vos hanches pour une variation plus réparatrice.

Erreurs courantes

Évitez ces erreurs courantes de Bridge Pose pour tirer le meilleur parti de l’exercice :

  • Genoux ouverts : veillez à ce que les genoux ne tombent pas sur les côtés. Gardez-les alignés avec vos hanches.
  • Cou trop serré : assurez-vous que le cou est détendu et que le poids repose sur les épaules et non sur la tête.
  • Descente rapide : lorsque vous abaissez vos hanches, faites rouler lentement votre colonne vertébrale vers le bas, vertèbre par vertèbre, pour éviter de stresser le bas du dos.

Modifications et variations

Personnalisez la pose du pont avec ces variantes :

  • Support avec un bloc : Pour une variation plus détendue, placez un bloc sous le bas du dos pour vous soutenir et maintenez la position plus longtemps.
  • Position active des bras : Pour plus d’intensité, entrelacez vos doigts sous votre dos et étirez vos bras le long du tapis.
  • Pont à une jambe : soulevez une jambe à la fois pour mettre à l’épreuve l’équilibre et la force de base.

Technique de respiration

Respirez profondément pour maximiser les effets de Bridge Pose :

  • Inspirez en soulevant vos hanches du tapis.
  • Expirez en ramenant lentement votre dos sur le tapis.
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