Sac Dauphin

Dolphin Pose , ou Ardha Pincha Mayurasana , est une pose de yoga fortifiante qui renforce la flexibilité et la stabilité des épaules, des bras et des muscles centraux. Cette position est également excellente pour préparer les inversions telles que le support de l'avant-bras ou le poirier .

Technique correcte

Comment réaliser la pose du dauphin :

1. Commencez à quatre pattes, avec vos mains directement sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
2. Abaissez vos avant-bras au sol et gardez vos coudes écartés à la largeur des épaules.
3. Inspirez et appuyez sur vos avant-bras pendant que vous soulevez vos hanches vers le plafond, comme dans Chien orienté vers le bas .
4. Gardez le dos long et essayez de presser votre poitrine contre vos cuisses. Laissez la tête pendre naturellement entre les bras sans la presser.
5. Respirez uniformément et maintenez la position pendant 5 à 10 respirations.

Erreurs courantes

• Coudes trop larges : Gardez vos coudes écartés à la largeur des épaules pour maintenir la stabilité.
• Collapsus lombaire : engagez votre tronc et tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale pour éviter de « lancer » le bas du dos.
• Trop de poids sur la tête : Assurez-vous que le poids est réparti uniformément entre les avant-bras et qu'il ne s'appuie pas trop sur la tête ou le cou.

Modifications et variations

Si vous avez du mal à maintenir l'équilibre ou la flexibilité dans Dolphin Pose , essayez ces modifications :

• Utilisez un bloc : Placez un bloc de yoga sous votre tête pour un soutien supplémentaire, ou placez une sangle autour de vos bras pour les maintenir écartés à la largeur des épaules.
• Maintien plus court : Commencez par un temps plus court dans la position et développez progressivement votre force et votre endurance.

Démonstrations vidéo

1. Dolphin Pose pour plus de force et de flexibilité

Adriene donne une introduction approfondie à Dolphin Pose , en se concentrant sur les épaules, les bras et la force de base.

2. Apprenez la pose du dauphin en 5 étapes faciles

Dans cette vidéo, vous obtiendrez un guide rapide et facile pour maîtriser la pose du dauphin en cinq étapes, idéale pour les débutants.

Nombre de répétitions et de séries

Maintenez la position pendant 5 à 10 respirations. Répétez 2 à 3 fois pour renforcer vos épaules et votre tronc.

Technique de respiration

Respirez uniformément tout au long de l'exercice. Inspirez pour allonger votre dos et expirez pour pousser vos hanches plus haut vers le plafond et approfondir votre posture.