Sac Trompe d'Éléphant
La pose de la trompe d'éléphant, ou Eka Hasta Bhujasana , est une pose difficile d'équilibrage des bras qui nécessite des muscles centraux forts et une flexibilité des hanches. Cette position renforce la force des épaules et des bras et améliore l’équilibre. C'est également une excellente préparation pour des poses plus avancées telles que la pose en huit angles .
Forme et technique correctes
Comment effectuer correctement la pose de la trompe d'éléphant :
- Commencez par Dandasana (Staff Pose), assis sur le sol, les jambes tendues vers l'avant.
- Amenez votre genou droit jusqu'à votre poitrine et placez votre cuisse droite sur votre bras droit, juste au-dessus de votre coude.
- Placez vos mains sur le sol à côté de vos hanches et soulevez votre corps en appuyant sur vos mains, tout en gardant votre jambe gauche tendue devant vous.
- Engagez votre cœur et trouvez votre équilibre, en soulevant vos hanches du sol tout en gardant votre jambe levée en l'air.
- Maintenez la position pendant 3 à 5 respirations et descendez prudemment avant de changer de côté.
Erreurs courantes
- Manque d'ouverture des hanches : assurez-vous que la hanche est suffisamment ouverte avant de tenter de soulever le corps pour éviter de stresser les genoux.
- Effondrement des épaules : gardez vos épaules fortes et éloignées de vos oreilles pour protéger vos poignets et éviter les tensions.
Modifications et variations
Voici quelques modifications pour personnaliser la pose de la trompe d'éléphant :
- Blocs de soutien : S’il est difficile de soulever votre corps, vous pouvez placer des blocs de yoga sous vos mains pour plus de portance et de stabilité.
- Une seule jambe au sol : Gardez la jambe droite au sol pour réduire l’intensité et développer progressivement la force.
Répétitions et séries
Maintenez la position pendant 3 à 5 respirations de chaque côté et répétez 2 à 3 fois pour renforcer les bras, les épaules et le tronc.
Techniques de respiration
Respirez uniformément et profondément tout en maintenant la position. Inspirez pour stabiliser le corps et expirez en vous concentrant sur le levage du corps plus haut.
Démonstrations vidéo
Voici deux vidéos montrant la bonne exécution de la pose de la trompe d'éléphant :