Pose de planche vers le haut
La pose de planche vers le haut, ou Purvottanasana , est une puissante flexion arrière qui renforce les bras, les poignets, les jambes et le tronc, tout en ouvrant la poitrine et en étirant l'avant du corps. La position est idéale pour contrecarrer les mouvements de flexion vers l’avant qui dominent la vie quotidienne et contribue à une meilleure posture et une meilleure circulation de l’énergie.
Forme et technique correctes
Comment effectuer correctement la pose de la planche vers le haut :
- Asseyez-vous sur le tapis avec vos jambes tendues devant vous et placez vos mains derrière vos hanches avec vos doigts pointés vers vos pieds.
- Inspirez et appuyez vos mains et vos pieds sur le sol, tout en soulevant vos hanches vers le plafond.
- Engagez vos muscles centraux pour maintenir une ligne droite du corps de la tête aux talons.
- Regardez le plafond et maintenez la position pendant 3 à 5 respirations.
- Abaissez vos hanches en expirant.
Erreurs courantes
- Effondrement de la hanche : assurez-vous de garder vos hanches soulevées en utilisant votre tronc pour éviter qu'elles ne s'enfoncent au sol.
- Épaules tendues : Gardez vos épaules détendues et rapprochez vos omoplates pour ouvrir votre poitrine.
- Poids mal aligné : assure une répartition uniforme du poids entre les mains et les pieds pour un meilleur équilibre.
Modifications et variations
Essayez ces modifications pour adapter la pose de la planche vers le haut à votre niveau :
- Genoux pliés : effectuez la position avec les genoux pliés dans une pose de table pour développer la force et équilibrer la charge.
- Support de poignet : Si vous ressentez des douleurs aux poignets, vous pouvez placer vos mains sur des blocs de yoga pour vous soutenir.
- Intensifiez l’étirement : pointez les orteils vers le sol pour un étirement plus profond à l’avant du corps.
Répétitions et séries
Maintenez la position pendant 3 à 5 respirations et répétez 2 à 3 fois pour renforcer le tronc et améliorer la flexibilité des épaules et des bras.
Techniques de respiration
Inspirez en soulevant vos hanches et expirez en maintenant la stabilité de votre corps. Utilisez une respiration régulière pour garder votre corps détendu et en équilibre.
Démonstrations vidéo
Voici deux vidéos qui démontrent la bonne exécution de la pose de la planche vers le haut :