Ponts fessiers avec mini bandes de résistance
Glute Bridge avec Mini Training Elastic est un exercice efficace pour renforcer les muscles fessiers , les ischio-jambiers et le bas du dos . L'utilisation d'une mini bande d'exercice autour des genoux augmente la résistance et active en particulier le moyen fessier , ce qui est important pour la stabilité des hanches et des genoux.
Exécution et technique correctes
Comment réaliser le Glute Bridge avec des mini bandes d'entraînement avec la bonne technique :
- Placez une mini bande d'exercice directement sur vos genoux et allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol à la largeur des hanches.
- Activez le noyau et appuyez légèrement le bas du dos vers le sol. Inspirez et préparez-vous à soulever vos hanches.
- Expirez, appuyez vos pieds sur le sol et soulevez vos hanches vers le plafond jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite allant de vos genoux à vos épaules. Appuyez légèrement vos genoux vers l'extérieur contre l'élastique pour activer vos hanches et vos fessiers.
- Maintenez le haut pendant quelques secondes et resserrez vos fessiers avant de redescendre vos hanches vers le sol de manière contrôlée.
La bande contribue à augmenter l'activation des muscles fessiers et empêche les genoux de tomber vers l'intérieur, ce qui rend l'exercice encore plus efficace.
Tutoriel vidéo pour Glute Bridge avec Mini Training Band
Voir la vidéo ci-dessous pour un guide visuel de l'exécution correcte du Glute Bridge avec mini bandes d'entraînement . Cette vidéo montre comment mettre en place l'élastique et réaliser l'exercice avec la forme et la technique correctes.
Erreurs courantes
Pour tirer le meilleur parti du Glute Bridge avec Mini Training Band et éviter les blessures, évitez ces erreurs courantes :
- Défaut d’activation du noyau : évitez de balancer le bas du dos. Gardez votre cœur engagé pour protéger le bas de votre dos et mieux contrôler vos mouvements.
- Genou tombant vers l'intérieur : L'élastique aide à maintenir les genoux dans la bonne position, mais vous devez quand même pousser activement les genoux vers l'extérieur. Évitez que les genoux ne tombent vers l'intérieur pendant le mouvement.
- Soulever excessivement les hanches : Ne soulevez pas les hanches trop haut, car cela pourrait entraîner une surcharge du bas du dos. Arrêtez-vous lorsque le corps forme une ligne droite des genoux aux épaules.
Modifications et variations
Pour adapter le Glute Bridge avec Mini Training Band à votre niveau de forme ou pour augmenter le défi, vous pouvez essayer ces variantes :
- Pont fessier à une jambe avec bande d'exercice : effectuez l'exercice avec une jambe à la fois pour défier votre équilibre et activer davantage votre tronc.
- Hip Thrust avec Training Elastic : effectuez l’exercice sur un banc pour obtenir une plus grande amplitude de mouvement et une activation accrue des muscles fessiers.
- Pont fessier pulsé : en haut du pont fessier, effectuez de petits mouvements pulsés avec les hanches pour une activation supplémentaire des muscles fessiers.
Nombre de séries et de répétitions
Pour développer la force et l'endurance des fessiers, il est recommandé d'effectuer 3 séries de 12 à 15 répétitions . Choisissez une bande avec une résistance adaptée à votre niveau, afin de pouvoir réaliser l'exercice avec une bonne technique tout au long.
Technique de respiration
Inspirez en vous préparant à soulever vos hanches et expirez en poussant vos hanches vers la position supérieure. Concentrez-vous sur la respiration profonde pour maintenir le contrôle et la stabilité de base.