Planche à pomper
Plank to push-up est un exercice dynamique qui met à l’épreuve à la fois la stabilité de base et la force du haut du corps. Il combine les bienfaits de la planche, qui active les muscles du tronc, avec la force des bras et des épaules grâce aux pompes. Cet exercice est parfait pour ceux qui souhaitent améliorer leur endurance, leur force et leur équilibre en un seul mouvement.
Forme et technique correctes
Comment réaliser les pompes de la planche deux avec la bonne technique :
- Commencez en position de planche avec vos avant-bras au sol et vos coudes placés directement sous vos épaules.
- Gardez votre corps en ligne droite de la tête aux talons et engagez vos muscles centraux.
- Soulevez une main et placez-la là où se trouvait votre coude, puis soulevez-vous sur une planche haute (position de pompes) tout en gardant vos hanches stables.
- Effectuez des pompes, puis abaissez-vous jusqu'à la planche de l'avant-bras en changeant de bras et en abaissant votre coude vers le sol.
- Répétez le mouvement et changez de bras à chaque répétition pour obtenir un entraînement de force équilibré dans les bras.
Concentrez-vous sur la stabilité de vos hanches et évitez la rotation tout au long du mouvement pour maximiser la force de base.
Erreurs courantes
Pour tirer le meilleur parti de votre exercice, évitez ces erreurs courantes :
- Rotation des hanches : gardez les hanches stables et parallèles au sol pour éviter de fatiguer le bas du dos.
- Placement incorrect des mains : assurez-vous que vos mains sont placées directement sous vos épaules pour éviter de fatiguer vos articulations et obtenir un meilleur soutien.
- Pour les mouvements rapides : effectuez le mouvement lentement et de manière contrôlée pour obtenir une meilleure force et réduire le risque de blessure.
Modifications et variations
Voici quelques façons d’adapter l’exercice :
- Débutants : effectuez l’exercice sur vos genoux pour réduire le stress sur vos bras et développer votre force avant de faire la version complète.
- Avancé : augmentez la difficulté en utilisant un gilet lesté ou en effectuant plus de répétitions sans repos.
Nombre de répétitions et de séries
Effectuez 8 à 12 répétitions en 2 à 3 séries , selon le niveau de force. Concentrez-vous sur le contrôle et l’équilibre tout au long de l’exercice.
Technique de respiration
Inspirez en vous abaissant sur la planche de l'avant-bras et expirez en remontant jusqu'à la position de pompe. Cela aide à stabiliser le tronc et à maintenir le contrôle tout au long du mouvement.