Planche à pomper

Plank to Push-Up est un exercice puissant qui combine les avantages de la planche et des pompes. Il renforce le haut du corps et les muscles centraux , en mettant l'accent sur la poitrine, les épaules, les triceps et le ventre. L’exercice met à l’épreuve l’équilibre et contribue à améliorer la stabilité des hanches et des épaules.

Exécution correcte

Comment réaliser correctement le Plank to Push-Up :

1. Commencez en position de planche haute avec vos mains placées sous vos épaules et votre corps en ligne droite.
2. Abaissez-vous sur un coude à la fois jusqu'à ce que vous soyez en position de planche basse (planche de l'avant-bras).
3. Puis remontez-vous, un bras à la fois, pour revenir en position de planche haute.
4. Alternez avec quel bras vous commencez et gardez vos hanches aussi stables que possible tout au long du mouvement.

Erreurs courantes

Évitez ces erreurs pour tirer le meilleur parti de votre entraînement :

• Rotation des hanches : gardez vos hanches stables et évitez les torsions lorsque vous montez et descendez.
• Abaisser le bas du dos : Assurez-vous que le dos reste droit, sans que le bas du dos ne pende.
• Pour un mouvement rapide : effectuez l’exercice lentement et de manière contrôlée pour activer autant que possible les muscles centraux.

Démonstrations vidéo

Regardez ces vidéos pour une démonstration détaillée du Plank to Push-Up :

Modifications et variantes

Adaptez l’exercice à votre niveau :

• Débutants : effectuez l’exercice avec les genoux au sol pour moins de pression sur le haut du corps.
• Avancé : ajoutez des pompes après chaque tour ou utilisez des poids pour augmenter le défi.

Nombre de répétitions et de séries

Effectuez Plank to Push-Up pendant 2-3 séries de 10-12 répétitions . Augmentez le nombre de répétitions à mesure que vous devenez plus fort.

Technique de respiration

Inspirez en vous abaissant jusqu'à la planche de l'avant-bras et expirez en vous poussant jusqu'à la planche haute. Cette technique aide à garder le noyau stable et contrôlé.