Squat au pistolet

L'exercice d'aujourd'hui est le Pistol Squat , un exercice avancé au poids du corps qui entraîne les quadriceps , les fessiers , les ischio-jambiers et les muscles centraux . Les squats au pistolet aident à développer la force, l’équilibre et la mobilité, et nécessitent à la fois force et contrôle pour être maîtrisés. L’exercice sollicite à la fois le bas du corps et la coordination.

Technique correcte

Pour effectuer un squat pistolet correct, suivez ces étapes :

1. Commencez à vous tenir debout sur une jambe, l’autre jambe tendue devant vous et les bras tendus pour garder l’équilibre.
2. Gardez votre tronc engagé pendant que vous pliez lentement votre jambe debout tout en abaissant vos hanches vers le sol.
3. Abaissez votre corps le plus possible tout en gardant la jambe levée tendue devant vous, sans perdre l'équilibre.
4. Appuyez sur le talon de la jambe debout pour étendre la jambe et revenir en position debout.
5. Inspirez en descendant et expirez en montant pour garder le contrôle tout au long du mouvement.

Erreurs courantes

Voici quelques erreurs courantes lors des squats au pistolet et comment les éviter :

• Arrondissement du dos : Gardez le dos droit pour éviter des tensions inutiles sur le bas du dos. Concentrez-vous sur le maintien d’un dos neutre tout au long du mouvement.
• Perte d’équilibre : De nombreuses personnes perdent l’équilibre parce qu’elles n’ont pas développé suffisamment de flexibilité de la cheville ou d’activation du tronc. Travaillez la mobilité et l’équilibre pour réaliser correctement l’exercice.
• Pour une descente rapide : Contrôlez le mouvement vers le bas. Si vous allez trop vite, il peut être difficile de remonter. Travaillez avec force et en répétant lentement.

Modifications et variations

Voici quelques variantes et modifications des squats au pistolet qui peuvent vous aider à développer votre force et votre technique :

• Squat au pistolet assisté : utilisez une chaise, un banc ou un tapis d'exercice pour soutenir votre équilibre et votre contrôle pendant que vous pratiquez le mouvement.
• Box Pistol Squat : Commencez par vous abaisser sur une boîte ou un banc pour limiter votre amplitude de mouvement, et descendez progressivement jusqu'à toute la profondeur.
• Pistol Squat to Bench : Asseyez-vous sur un banc lorsque vous atteignez le bas du mouvement pour progresser jusqu'au mouvement complet.

Répétitions et séries

Le nombre de séries et de répétitions pour les squats au pistolet dépend de votre niveau et de vos objectifs :

• Pour les débutants : commencez par 2 à 3 séries de 5 à 8 répétitions sur chaque jambe, en utilisant une chaise comme support si nécessaire.
• Pour la force : 3 à 4 séries de 4 à 6 répétitions sur chaque jambe, en vous concentrant sur une exécution lente et contrôlée.
• Pour avancés : effectuez 4 séries de 6 à 10 répétitions sans support, ou ajoutez des poids pour un défi supplémentaire.

N'oubliez pas de travailler progressivement vers l'amplitude complète des mouvements et de toujours vous concentrer sur l'équilibre et le contrôle.