Lignes pendantes

Aujourd'hui, nous allons nous concentrer sur Pendlay Rows , un exercice de dos puissant qui cible le haut du dos , les dorsaux , les muscles des omoplates (losange) et les deltoïdes arrière . Les Pendlay Rows sont exécutés avec un départ du sol à chaque répétition, ce qui rend l'exercice explosif et efficace pour développer à la fois la force et la puissance du dos.

Technique et exécution correctes

Suivez ce guide pour garantir la bonne exécution de Pendlay Rows :

1. Position de départ : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, pliez légèrement les genoux et saisissez la barre en pronation (mains légèrement plus larges que les épaules).
2. Positionnement : Penchez-vous en avant jusqu'à ce que le haut de votre corps soit presque parallèle au sol, avec un balancement naturel dans le bas du dos. Gardez votre regard droit vers le bas et votre cœur engagé.
3. Phase de levage : Commencez le mouvement en rapprochant les omoplates et en soulevant la barre de manière explosive vers la poitrine. La barre doit toucher le bas de la poitrine ou la partie supérieure du ventre.
4. Phase d'abaissement : abaissez de manière contrôlée la barre jusqu'au sol pour effectuer une répétition. La tige doit atterrir au sol à chaque fois pour réinitialiser le couple.
5. Technique de respiration : Inspirez avant de soulever et expirez lorsque la barre atteint le sommet.

Erreurs courantes

Pour éviter les erreurs courantes et tirer le meilleur parti de Pendlay Rows, recherchez ces signes :

• Dos rond : De nombreuses personnes arrondissent le dos pendant le levage, ce qui peut entraîner des blessures. Gardez le dos droit et votre corps engagé tout au long de l'exercice.
• Utiliser trop de couple : les Pendlay Rows nécessitent de l'explosivité, mais évitez d'utiliser vos hanches pour soulever le poids. Le mouvement doit venir du dos et des épaules.
• Ne touchez pas le sol : pour conserver une forme correcte, laissez le poids toucher le sol entre chaque répétition pour réinitialiser la position.

Modifications et variantes

Les Pendlay Rows peuvent être variés et adaptés à différents niveaux de compétence :

• Adapté aux débutants : commencez avec des poids plus légers ou effectuez l'exercice avec des haltères pour plus de contrôle sur le mouvement.
• Yates Row : Une variante dans laquelle le dos est maintenu à un angle plus élevé, ce qui facilite l'activation des dorsaux et permet une variation plus douce de la portance.
• Rameur à dos droit avec barre : soulevez la barre d'une position suspendue sans toucher le sol, ce qui permet un type d'activité musculaire différent et met l'endurance au défi.

Répétitions et séries

Pour la force et la croissance musculaire, visez 3 séries de 6 à 10 répétitions avec un poids qui vous permet d'effectuer le mouvement de manière explosive, mais avec une bonne forme.

Technique de respiration

Pour une stabilité optimale, inspirez avant de soulever et expirez lorsque la barre atteint le sommet du mouvement. Cela aide à garder le noyau fort et offre un meilleur contrôle.

Conseils visuels et perspectives

Utiliser un miroir ou se filmer peut aider à une bonne exécution et à une meilleure technique :

• Perspective latérale : Vérifiez que le dos est maintenu dans la bonne position et que le poids se déplace en ligne droite de haut en bas.
• De face : vérifiez que les deux bras fonctionnent correctement et que vous maintenez une trajectoire contrôlée.
• Depuis le dos : Assurez-vous que les omoplates soient contractées en haut de chaque répétition pour activer le dos de manière optimale.