Étirement d’une jambe droite

L'étirement d'une jambe droite , également connu sous le nom de « ciseaux » en Pilates, est un excellent exercice pour renforcer les muscles centraux et améliorer la flexibilité des ischio-jambiers . L'exercice cible les muscles abdominaux et du dos et contribue à un meilleur contrôle et une meilleure stabilité du corps. En étendant une jambe pendant que l’autre est en mouvement, cet exercice profite également aux fléchisseurs de la hanche et améliore la coordination.

Exécution correcte

Comment effectuer correctement l’étirement d’une seule jambe droite :

1. Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues vers le plafond.
2. Soulevez légèrement votre tête et vos épaules du sol pendant que vous tirez une jambe vers vous et étendez l'autre jambe vers le sol à un angle de 45 degrés.
3. Gardez la cheville ou le mollet de la jambe tirée vers le corps et étirez les ischio-jambiers sans à-coups.
4. Changez de jambe et répétez le mouvement, en alternant entre elles en un seul mouvement fluide.
5. Gardez le haut de votre corps stable et évitez que le bas de votre dos ne se soulève du tapis.

Erreurs courantes

Pour garantir une technique correcte, évitez ces erreurs :

• Soulevé le bas du dos : gardez le bas du dos appuyé contre le sol pour engager efficacement votre tronc.
• Pour un mouvement rapide : effectuez le mouvement lentement et de manière contrôlée pour une activation maximale des muscles.
• Épaules tendues : gardez vos épaules détendues et évitez de les tirer vers vos oreilles.

Démonstrations vidéo

Regardez ces vidéos pour connaître la technique appropriée pour l’étirement d’une seule jambe droite :

Modifications et variantes

Adaptez l’exercice à votre niveau :

• Débutants : gardez la tête et les épaules sur le tapis s'il est trop difficile de les maintenir soulevées.
• Avancé : essayez de rapprocher la jambe tendue du sol sans perdre le contrôle du bas du dos.

Nombre de répétitions et de séries

Effectuez l’étirement d’une jambe droite pendant 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions sur chaque jambe, en augmentant le nombre de répétitions à mesure que vous devenez plus fort.

Technique de respiration

Inspirez lorsque vous changez de jambe et expirez lorsque vous tirez la jambe vers vous. Cela contribue à une meilleure stabilité et un meilleur contrôle tout au long de l’exercice.