Les Cent
Le Hundred est un exercice emblématique du Pilates qui renforce les muscles centraux et améliore la respiration. L'exercice se concentre sur les muscles abdominaux et du dos, tout en aidant à augmenter le flux sanguin et à réchauffer le corps pour un entraînement ultérieur.
Exécution correcte
Comment faire La Cent correctement :
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Soulevez votre tête, vos épaules et vos bras du tapis et étirez vos bras le long du corps.
- Redressez vos jambes à un angle de 45 degrés ou gardez-les pliées si vous êtes débutant.
- Pompez rapidement vos bras de haut en bas tout en inspirant pendant 5 secondes et en expirant pendant 5 secondes.
- Répétez cette opération jusqu'à atteindre 100 mouvements de bras, répartis en 10 inspirations et expirations.
Erreurs courantes
Évitez ces erreurs pour garantir une bonne exécution :
- Relever les épaules : Gardez les épaules baissées et détendues, ne les tirez pas vers les oreilles.
- Courbure du bas du dos : assurez-vous de garder le bas du dos à plat contre le tapis pour activer correctement votre tronc.
- Pour une respiration rapide : Gardez votre respiration contrôlée et régulière tout au long de l’exercice.
Démonstrations vidéo
Ces vidéos fournissent un aperçu détaillé de The Hundred et de ses variantes :
Modifications et variantes
Adaptez l’exercice à votre niveau :
- Débutants : gardez les genoux pliés et les pieds plus hauts pour moins de pression sur le bas du dos.
- Avancé : abaissez vos jambes plus près du sol sans perdre le contrôle de votre corps.
Nombre de répétitions et de séries
Le Cent implique 100 mouvements de bras répartis en 10 séries de 10, avec une respiration contrôlée tout au long de l’exercice.
Technique de respiration
Inspirez pendant 5 secondes tout en pompant vos bras et expirez pendant 5 secondes. Répétez cette opération pour un total de 100 pompes.