Squats avec gobelet Kettlebell

Aujourd'hui, nous allons effectuer des Kettlebell Goblet Squats , un exercice fantastique pour entraîner à la fois le bas du corps et les muscles du tronc. Cet exercice est particulièrement efficace pour renforcer les quadriceps , les ischio-jambiers , les fessiers et le tronc . En tenant une kettlebell devant le corps, vous activez simultanément les muscles centraux, qui vous aident à stabiliser le poids pendant le mouvement.

Technique et exécution correctes

Suivez ces étapes pour effectuer correctement les Kettlebell Goblet Squats :

• Commencez par vous tenir debout, les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches, les orteils légèrement pointés vers l’extérieur.
• Tenez la kettlebell avec les deux mains devant votre poitrine, les coudes pointés vers le bas. C'est la position de départ.
• Abaissez-vous dans un squat contrôlé en repoussant vos hanches vers l'arrière et en pliant les genoux. Gardez votre poitrine levée et votre dos droit tout au long du mouvement.
• Assurez-vous que les genoux suivent la même direction que les orteils et qu'ils ne tombent pas vers l'intérieur.
• Une fois que vous avez atteint un squat suffisamment profond (idéalement lorsque vos cuisses sont parallèles au sol), remontez sur vos talons pour revenir à la position de départ.
• Inspirez en vous abaissant et expirez en remontant.

Erreurs courantes

Voici quelques erreurs courantes qui se produisent souvent lors de l’exécution de Kettlebell Goblet Squats et comment les éviter :

• Arrondir le dos : Beaucoup de gens oublient de garder le dos droit et finissent par l’arrondir. Concentrez-vous sur le maintien de votre poitrine relevée et de vos épaules en arrière pour éviter cela.
• Les genoux tombent : cela se produit souvent lorsque la mobilité de la hanche est limitée. Assurez-vous que vos genoux bougent dans la même direction que vos orteils.
• Surcharge sur les orteils : Lorsque le poids tombe trop sur les orteils, l’équilibre peut être perturbé. Assurez-vous que le centre de gravité est sur les talons tout au long du mouvement.

Modifications et variantes

Si vous êtes débutant ou souhaitez une variation moins intense, vous pouvez essayer ce qui suit :

• Goblet Squat sans poids : Effectuez l’exercice sans kettlebell pour vous concentrer sur la technique.
• Isometric Goblet Squat : Maintenez la position basse pendant quelques secondes avant de remonter pour augmenter le temps sous tension.

Répétitions et séries

Pour maximiser votre entraînement, visez 3 séries de 10 à 12 répétitions, en fonction de votre force et de votre expérience. N'oubliez pas d'augmenter progressivement le poids de la kettlebell à mesure que vous devenez plus fort, mais sachez toujours que la technique est correcte avant d'augmenter le poids.

Technique de respiration

Une technique de respiration correcte est importante pendant l'exercice. Inspirez profondément par le nez lorsque vous vous abaissez dans le squat et expirez avec force par la bouche lorsque vous revenez à la position de départ. Cela aide à stabiliser le tronc et vous donne une force supplémentaire pendant le mouvement ascendant.