Sauter Squat

Le Jump Squat est un exercice pliométrique qui renforce efficacement les quadriceps , les fessiers , les ischio-jambiers et les muscles des jambes . Cet exercice améliore la puissance explosive, la coordination et l'endurance et est souvent utilisé dans les entraînements de haute intensité tels que le HIIT.

Technique correcte

Comment effectuer un Jump Squat avec la bonne technique :

  1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les mains à vos côtés ou devant votre poitrine.
  2. Engagez votre tronc et abaissez votre corps dans un squat profond en pliant les genoux et les hanches.
  3. Explosez depuis la position accroupie et sautez aussi haut que possible, en étendant vos jambes et vos bras pour créer de la puissance.
  4. Atterrissez doucement sur votre pied avant et descendez directement dans le squat suivant pour un mouvement continu.

Erreurs courantes

Pour éviter les dommages et maximiser l’efficacité, veillez à éviter ces erreurs :

  • Mauvais contrôle à l’atterrissage : Atterrissez toujours avec les genoux légèrement fléchis pour amortir l’impact sur vos articulations.
  • Arrondir le dos : Gardez le dos droit et le tronc activé tout au long de l’exercice pour éviter des tensions inutiles sur le bas du dos.
  • Trop peu de puissance : veillez à utiliser activement vos jambes pour créer une puissance explosive lors du saut.

Modifications et variantes

Adaptez les Jump Squats à votre niveau en essayant ces variantes :

  • Débutant : effectuez des squats réguliers sans sauts pour développer votre force et votre forme.
  • Avancé : ajoutez du poids en tenant des haltères ou utilisez un médecine-ball pour plus de résistance pendant les sauts.
  • Banded Jump Squats : Utilisez une bande de résistance autour de vos cuisses pour augmenter l’intensité.

Répétitions et séries

Voici quelques recommandations de séries et de répétitions en fonction de votre niveau de forme physique :

  • Débutant : 3 séries de 8 à 10 répétitions, concentration sur la technique.
  • Intermédiaire : 3 séries de 10 à 12 répétitions à un rythme modéré.
  • Avancé : 4 séries de 12 à 15 répétitions avec une intensité et une résistance élevées.

Technique de respiration

Pour maximiser les performances pendant les Jump Squats, utilisez une technique de respiration appropriée :

  • Inspirez en vous abaissant en position accroupie.
  • Expirez en explosant dans le saut.
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