Pose des jambes contre le mur

La pose Legs-Up-The-Wall , ou Viparita Karani, est un exercice de yoga simple mais efficace qui présente de nombreux avantages pour la santé. Il est connu pour calmer le corps et l’esprit, améliorer la circulation et procurer un léger étirement des ischio-jambiers et du bas du dos. Cette pratique de yoga réparatrice est idéale pour ceux qui ont besoin d’une pause après une journée bien remplie et peut aider à réduire l’enflure des jambes et des pieds.

Exécution et technique correctes

Comment effectuer correctement la pose des jambes contre le mur :

1. Position de départ : Asseyez-vous de côté près d’un mur, les hanches rapprochées.
2. Balancez vos jambes vers le haut : Balancez vos jambes le long du mur en étant allongé sur le dos.
3. Ajustez votre position : rapprochez vos hanches le plus possible du mur ou ajustez la distance pour plus de confort. Laissez vos bras reposer à vos côtés, les paumes vers le haut.
4. Concentrez-vous sur la respiration : respirez profondément et calmement. Fermez les yeux et laissez votre corps se détendre à chaque expiration.
5. Durée : Maintenez la position pendant 5 à 15 minutes, ou aussi longtemps que vous vous sentez confortable. Pour sortir, pliez les genoux et roulez doucement sur le côté avant de vous asseoir.

Erreurs courantes

• Mauvais alignement des hanches : Vos hanches doivent être proches du mur pour que l’étirement soit efficace. Si vous êtes trop loin, vous perdrez une partie de l'effet.
• Tensions dans le haut du corps : Évitez de contracter les épaules ou le cou. Tout le corps doit être détendu.
• Problèmes respiratoires : Certaines personnes oublient de respirer profondément. N'oubliez pas de respirer calmement et uniformément pour une relaxation maximale.

Modifications et variantes

Pour rendre l'exercice plus confortable ou plus stimulant, essayez ces variantes :

• Utilisez un traversin : placez un traversin ou une couverture pliée sous le bas de votre dos pour un soutien supplémentaire.
• Genoux pliés : Si vous avez les ischio-jambiers serrés, vous pouvez plier légèrement les genoux et poser vos pieds contre le mur.
• Mains sur le ventre : placez les mains sur le ventre pour renforcer la concentration sur la respiration et la méditation.

Répétitions et séries

Il s’agit d’un exercice de yoga réparateur qui ne nécessite aucune répétition ni série. Maintenez la position pendant 5 à 15 minutes, selon votre niveau de confort. Faites l'exercice une fois par jour pour améliorer la circulation et réduire les tensions.

Techniques de respiration

Dans cette position relaxante, il est important de respirer profondément. Inspirez par le nez pendant quatre secondes, retenez votre souffle pendant deux secondes et expirez par la bouche pendant quatre secondes. Cet exercice de respiration profonde vous aide à vous détendre et renforce les effets apaisants de la pose.

Instructions visuelles et angles

Regardez cette vidéo pour une présentation détaillée de la pose Legs-Up-The-Wall , y compris des conseils sur les techniques de relaxation.

Dans cette vidéo, vous pouvez voir une démonstration simple, étape par étape, de la façon d'effectuer la pose Legs-Up-The-Wall , parfaite pour les débutants.