Pompes inclinées

Incline Push-Up est une variante de pompes modifiée qui est idéale pour entraîner la poitrine , les épaules et les triceps . En plaçant les mains sur une surface surélevée, la pression sur le haut du corps est réduite, ce qui rend l'exécution plus facile qu'une pompe standard. Cet exercice est parfait pour les débutants ou ceux qui souhaitent se concentrer sur la force et la technique sans surcharger le corps.

Technique correcte

Suivez ces étapes pour effectuer correctement les pompes inclinées :

1. Placez vos mains sur un banc, un escalier ou toute autre élévation stable. Les mains doivent être écartées à la largeur des épaules.
2. Étendez vos jambes vers l'arrière pour que votre corps forme une ligne droite de la tête aux talons.
3. Abaissez votre corps de manière contrôlée vers le banc en pliant les coudes jusqu'à ce qu'ils soient à env. Angle de 45 degrés.
4. Remontez à la position de départ en étendant les bras.

Voici une vidéo montrant l’exécution correcte du Incline Push-Up :

Erreurs courantes

Pour éviter les erreurs qui peuvent réduire l'efficacité de l'exercice ou entraîner des blessures, soyez conscient de ce qui suit :

• Hanches qui descendent : Évitez de laisser tomber vos hanches pendant le mouvement. Gardez votre corps serré pour maintenir une ligne de corps droite.
• Coudes trop larges : veillez à ce que les coudes ne soient pas trop orientés vers les côtés, ce qui pourrait exercer une pression inutile sur les épaules.
• Profondeur insuffisante : assurez-vous d'abaisser suffisamment votre corps pour que votre poitrine touche presque la surface pour une activation musculaire maximale.

Modifications et variations

Voici quelques façons d’adapter l’Incline Push-Up à différents niveaux de compétence :

• Surface surélevée : Pour une variante plus légère, utilisez une surface plus haute, comme une table, pour réduire davantage la charge.
• Pompes explosives : augmentez l'intensité en vous poussant de manière explosive et éventuellement en frappant dans vos mains entre les répétitions.
• Refuser les pompes : pour une variation plus difficile, placez vos pieds sur une surface plus élevée et vos mains au sol pour augmenter la charge sur le haut de votre corps.

Nombre de répétitions et de séries

Visez 3 séries de 10 à 15 répétitions, en fonction de votre niveau de forme physique. Vous pouvez augmenter le nombre de répétitions ou ajuster la hauteur de la surface pour rendre l'exercice plus difficile à mesure que vous devenez plus fort.

Technique de respiration

Inspirez en abaissant votre corps vers le banc et expirez en remontant. Cette technique de respiration aide à maintenir le tronc stable et les mouvements contrôlés.