Courbure debout vers l'avant

Standing Forward Bend , ou Uttanasana, est une pose de yoga classique qui étire le dos, les ischio-jambiers et les mollets, tout en apaisant l'esprit. Cette position améliore la souplesse, renforce les jambes et contribue à une meilleure circulation sanguine. Uttanasana est idéal pour relâcher les tensions dans le bas du dos et procurer une sensation de calme dans le corps.

Exécution et technique correctes

Suivez ces étapes pour effectuer correctement le virage debout vers l’avant :

1. Commencez par Tadasana : tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches et les bras le long du corps.
2. Penchez-vous en avant : lors d’une expiration, penchez-vous en avant à partir des hanches et non du bas du dos. Gardez le dos long pendant que vous abaissez le haut du corps vers vos pieds.
3. Placement des mains : Laissez vos mains atteindre le sol, les chevilles ou les mollets, selon votre niveau de flexibilité. Utilisez des blocs de yoga si nécessaire pour vous soutenir.
4. Respirez et détendez-vous : laissez votre tête pendre lourdement et détendez votre cou. Maintenez la position pendant 5 à 10 respirations profondes et essayez d'approfondir l'étirement à chaque expiration.
5. Sortez de la position : pliez légèrement les genoux, activez votre tronc et roulez lentement pour vous tenir debout.

Erreurs courantes

• Cambrer le bas du dos : Assurez-vous de vous pencher vers l’avant à partir des hanches, et non du bas du dos, pour éviter un stress inutile sur le dos.
• Genoux verrouillés : évitez de bloquer vos genoux. Conserver une légère micro-courbure pour protéger les articulations et éviter les surcharges.
• Essoufflement : N'oubliez pas de respirer profondément et uniformément tout au long de la position, notamment lors des expirations profondes pour détendre les muscles.

Modifications et variantes

Si vous avez besoin de modifications ou si vous souhaitez aller plus loin, essayez ces options :

• Utilisez un bloc : placez vos mains sur un bloc si vous ne pouvez pas atteindre le sol. Cela fournit un soutien et aide à l’équilibre.
• Genoux pliés : Si vos ischio-jambiers sont tendus, vous pouvez plier légèrement les genoux tout en gardant le dos long.
• Variation plus profonde : saisissez vos chevilles ou vos mollets pour rapprocher le haut de votre corps de vos jambes pour un étirement plus profond.

Répétitions et séries

Maintenez la flexion avant debout pendant 5 à 10 respirations et répétez 2 à 3 fois pendant votre pratique. Cela améliorera progressivement la flexibilité du dos et des jambes.

Techniques de respiration

Inspirez profondément en allongeant votre colonne vertébrale et expirez pour vous enfoncer plus profondément dans l'étirement. Se concentrer sur la respiration vous aide à vous détendre dans la position et à relâcher les tensions.

Instructions visuelles et angles

Une vidéo simple sur la façon d'effectuer le virage avant debout avec technique et modifications.

Cette vidéo fournit une explication détaillée de la façon d'améliorer l'étirement dans le virage avant debout .