Fentes sautées
Les fentes sautées sont un exercice pliométrique qui développe la force explosive des quadriceps , des ischio-jambiers , des fessiers et des mollets . Ce mouvement dynamique est idéal pour améliorer à la fois l'équilibre et l'endurance cardiovasculaire , tout en renforçant les jambes.
Technique et exécution correctes
Suivez ces étapes pour effectuer des fentes sautées avec la technique appropriée :
- Commencez en position de fente profonde, avec une jambe en avant et l'autre en arrière, les deux genoux pliés à environ 90 degrés.
- Utilisez la puissance de vos jambes pour sauter vers le haut, en changeant de jambe en l’air.
- Atterrissez doucement en position de fente avec la jambe opposée en avant.
- Continuez immédiatement avec le saut suivant, en gardant votre tronc engagé et votre poitrine droite.
Erreurs courantes à éviter
Pour effectuer correctement des fentes sautées, observez ce qui suit :
- Atterrissage instable : assurez-vous d'atterrir avec des genoux souples pour réduire la tension sur les articulations.
- Mouvements trop petits : Faites de grands pas en arrière pour obtenir le plein effet de l’exercice.
- Manque de contrôle : Si vous perdez l’équilibre, ralentissez ou pratiquez d’abord des fentes normales.
Modifications et variations
- Pour les débutants : commencez par des fentes régulières sans sauts pour développer la force et l’équilibre de base.
- Pour les utilisateurs avancés : essayez de tenir des haltères pour ajouter une résistance supplémentaire.
- Variation d'impulsions : au bas de chaque mouvement, ajoutez de petites impulsions pour augmenter l'activation musculaire.
Séries et répétitions
Effectuez 3 séries de 12 à 15 répétitions de chaque côté. Si vous souhaitez vous concentrer sur la forme physique, vous pouvez augmenter les répétitions ou accélérer le rythme.
Technique de respiration
Pour tirer le meilleur parti de l’exercice, inspirez lorsque vous atterrissez et expirez pendant le saut pour générer de la puissance.