Poumon de révérence
Curtsy Lunge est un exercice de jambe très efficace qui cible les muscles fessiers , les quadriceps et l'intérieur des cuisses . De plus, cela contribue à améliorer l'équilibre et la stabilité , ce qui est important pour renforcer les muscles centraux et améliorer la force fonctionnelle du bas du corps.
Technique et exécution correctes
Suivez ces étapes pour effectuer la Curtsy Lunge avec la technique appropriée :
- Commencez en position debout, les pieds écartés à la largeur des hanches.
- Faites un grand pas en arrière et en diagonale avec une jambe en la croisant derrière l'autre.
- Abaissez vos hanches jusqu'à ce que le genou de la jambe arrière soit proche du sol, tandis que la jambe avant forme un angle de 90 degrés.
- Poussez sur le talon de la jambe avant pour remonter à la position de départ.
- Répétez du côté opposé pour une répétition complète.
Erreurs courantes à éviter
Évitez ces erreurs courantes pour garantir une forme correcte :
- Les genoux s’effondrent vers l’intérieur : assurez-vous que le genou avant pointe droit devant vous et non vers l’intérieur.
- Reculez trop peu : Assurez-vous de faire un pas suffisamment grand pour activer efficacement les fessiers et les quadriceps.
- Manque d’équilibre : si vous vous sentez instable, essayez d’abord un mouvement plus léger ou utilisez une chaise pour vous soutenir.
Modifications et variations
- Pour les débutants : effectuez un mouvement plus petit avec une profondeur limitée pour développer la force et l’équilibre.
- Pour les plus avancés : Ajoutez des haltères ou une kettlebell pour augmenter la résistance.
- Variation des impulsions : au bas de chaque répétition, ajoutez de petites impulsions pour une activation supplémentaire des muscles.
Séries et répétitions
Pour de meilleurs résultats, essayez d’effectuer 3 séries de 12 à 15 répétitions de chaque côté. Si vous souhaitez vous concentrer sur l'endurance, vous pouvez augmenter jusqu'à 20 répétitions par côté.
Technique de respiration
Une bonne technique de respiration peut vous aider à maintenir un bon contrôle. Inspirez en abaissant votre corps et expirez en remontant à la position de départ.