Fente inversée

Aujourd'hui, nous allons nous intéresser au Reverse Lunge , un exercice efficace qui cible principalement les cuisses , les fessiers et les ischio-jambiers . C’est un exercice fantastique pour renforcer le bas du corps, améliorer l’équilibre et augmenter la stabilité du tronc. En faisant un pas en arrière au lieu d'avancer comme dans les fentes traditionnelles, la charge sur l'articulation du genou est réduite.

Technique correcte pour la fente inversée

Suivez ces étapes pour effectuer l'exercice correctement :

1. Position de départ : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et tenez vos bras sur vos hanches ou devant votre poitrine.
2. Reculez : faites un pas en arrière contrôlé avec un pied et abaissez votre corps jusqu'à ce que votre genou arrière touche presque le sol.
3. Angle du genou : Le genou avant doit être à un angle de 90 degrés et ne doit pas dépasser les orteils.
4. Retour au départ : poussez le talon du pied avant pour revenir en position debout.
5. Répéter : passez à l’autre pied et répétez.

Voici une vidéo montrant comment effectuer correctement la fente inversée :

Erreurs courantes lors de la fente inversée

Évitez ces erreurs courantes pour obtenir les meilleurs résultats et éviter les blessures :

• Mauvais équilibre : si vous avez des difficultés avec l’équilibre, essayez des foulées plus courtes ou concentrez-vous sur la stabilité de base.
• Le genou avant s'étend sur les orteils : assurez-vous que le genou avant est aligné avec la cheville pour éviter de surcharger l'articulation du genou.
• Cambrer le dos : Gardez le haut du corps droit et rapprochez les omoplates pour une meilleure stabilité et un meilleur équilibre.

Modifications et variations

Il existe plusieurs façons de varier ou d’adapter la fente inversée à différents niveaux :

• Modification pour débutant : accrochez-vous à une chaise ou à un mur pour un soutien supplémentaire si vous avez besoin d'un meilleur équilibre.
• Fente inversée avec haltères : Tenez un haltère dans chaque main pour augmenter la résistance et solliciter davantage vos muscles.
• Fente alternative : essayez d'alterner les fentes inversées pour entraîner les deux jambes dans un mouvement dynamique.

Voici une vidéo montrant des fentes inversées alternées :

Nombre de répétitions et de séries

Pour de meilleurs résultats avec Reverse Lunge , vous pouvez suivre ces directives :

• Débutants : faites 3 séries de 8 à 10 répétitions de chaque côté.
• Expérimenté : faites 3 séries de 12 à 15 répétitions de chaque côté, en ajoutant des poids pour un défi supplémentaire.

Technique de respiration

Une respiration correcte est essentielle pour garder le contrôle tout au long de l’exercice :

• Inspirez : lorsque vous reculez et abaissez votre corps.
• Expirez : lorsque vous vous remettez en position debout.