Promenade des agriculteurs

L'exercice d'aujourd'hui est Farmer's Walk , un exercice pour tout le corps qui renforce la force de préhension , les muscles centraux , ainsi que les épaules et le dos . Idéal pour développer la puissance et l’endurance, cet exercice fonctionnel simule des levées de poids quotidiennes qui nécessitent force et équilibre.

Technique correcte

Pour effectuer une promenade paysanne correcte, suivez ces étapes pour un effet et une sécurité maximum :

  1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et prenez dans chaque main un haltère lourd, une kettlebell ou des poignées spéciales pour la marche du fermier.
  2. Tenez les poids à vos côtés, les épaules en arrière et la poitrine relevée. Assurez-vous que votre tronc est engagé pour garder votre corps stable.
  3. Commencez à avancer en ligne droite, à petits pas contrôlés. Gardez le regard vers l’avant et évitez de balancer les poids.
  4. Respirez normalement et marchez une distance ou un temps donné avant de baisser les poids de manière contrôlée.
  5. Faites demi-tour et revenez en arrière si vous faites l'exercice sur une piste ou sur une courte distance.

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Erreurs courantes

Voici quelques-unes des erreurs les plus courantes qui peuvent être commises lors de la marche du fermier et comment les éviter :

  • Arrondissement des épaules : De nombreuses personnes laissent leurs épaules s’arrondir vers l’avant en raison du poids. Gardez vos épaules en arrière et votre poitrine relevée pour maintenir une bonne posture.
  • Pas instables : Évitez les pas trop grands ou instables, qui peuvent perturber votre équilibre. Marchez à petits pas contrôlés.
  • Faiblesse des muscles centraux : Si le tronc n’est pas activé, cela peut entraîner des maux de dos ou une instabilité. Gardez votre corps serré tout au long du mouvement.

Modifications et variations

Voici quelques variantes de la marche paysanne pour varier l'intensité et cibler différents groupes musculaires :

  • Marche du fermier à un bras : Tenez un poids dans une main pour mettre davantage votre cœur au défi, car il doit travailler pour stabiliser votre corps.
  • Promenade du fermier au-dessus de la tête : Tenez les poids au-dessus de la tête plutôt que sur les côtés pour renforcer davantage les épaules et le tronc.
  • Trap Bar Farmer's Walk : utilisez une barre de piège (barre hexagonale) pour répartir le poids plus uniformément et permettre des levages plus lourds.

Répétitions et séries

Les répétitions et les séries pour la marche des agriculteurs peuvent varier en fonction de votre objectif :

  • Pour la force : marchez sur une distance plus courte avec des poids plus lourds (20 à 30 mètres) et faites 3 à 4 séries.
  • Pour l'endurance : parcourez une distance plus longue ou augmentez la durée (40-60 mètres), et faites 3 séries avec des poids plus légers.
  • Pour brûler les graisses : incluez la marche du fermier dans le cadre d'un entraînement en circuit, avec un poids modéré et un court repos entre les tours.

N'oubliez pas d'augmenter le poids ou la distance progressivement à mesure que vous devenez plus fort.

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