Extensions de triceps simples debout

L'extension des triceps debout à un bras est un exercice d'isolement efficace pour entraîner les triceps , en particulier la tête longue, qui contribue à la définition et à la force de l'arrière du haut du bras. Cet exercice nécessite peu d’équipement, un seul haltère, et constitue un excellent choix pour améliorer à la fois la symétrie et l’endurance de vos bras.

Exécution et technique correctes

Pour effectuer correctement l’extension du triceps à un bras debout, suivez ces étapes :

1. Position de départ : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et tenez un haltère dans une main. Soulevez l'haltère au-dessus de votre tête avec votre coude plié et pointant vers le plafond.
2. Phase de descente : Gardez le haut du bras dans la même position et abaissez l'haltère derrière la tête en pliant le coude. Assurez-vous que votre coude pointe vers le haut et non vers l'extérieur.
3. Phase de levage : Remontez l’haltère en redressant le coude, jusqu’à ce que la main repasse au-dessus de la tête.
4. Technique de respiration : Inspirez lorsque vous abaissez l’haltère et expirez lorsque vous le remontez.

Erreurs courantes

Pour tirer le meilleur parti de l’exercice et éviter les blessures, soyez conscient de ces erreurs courantes :

• Coude pointé : Lorsque le coude pointe sur le côté, l'activation du triceps est réduite. Concentrez-vous sur le fait de garder votre coude près de votre tête tout au long du mouvement.
• Balancer le haut du corps : Gardez le haut du corps stable et évitez de bouger d’avant en arrière. Engagez le noyau pour un meilleur équilibre.
• Pour une exécution rapide : Évitez les mouvements rapides. Le mouvement doit être contrôlé et fluide pour activer au maximum les triceps.

Modifications et variantes

L'extension triceps debout à un bras peut être adaptée à différents niveaux et objectifs d'entraînement :

• Variante pour débutant : utilisez un haltère plus léger pour commencer pour garantir une technique et un contrôle appropriés.
• Extension des triceps à un bras assis : effectuez l'exercice assis pour plus de soutien et de stabilité, ce qui vous donne un meilleur contrôle et vous concentre sur les triceps.
• Extension des triceps à deux bras : Tenez un haltère à deux mains et effectuez l'exercice avec les deux bras en même temps. Cela offre une stabilité supplémentaire, surtout pour les débutants.

Répétitions et séries

Pour développer la force et l’endurance des triceps, 3 séries de 10 à 15 répétitions par bras sont recommandées. Utilisez un poids qui constitue un défi mais vous permet de maintenir une bonne technique tout au long.

Technique de respiration

Concentrez-vous sur la bonne technique de respiration pendant l’exercice. Inspirez en abaissant l’haltère derrière votre tête et expirez en le remontant. Cela assure la stabilité et aide à maintenir une puissance uniforme dans le mouvement.