Étirement des ischio-jambiers assis
L'étirement des ischio-jambiers assis , également connu sous le nom de Paschimottanasana , est une position de yoga classique qui se concentre sur l'étirement des ischio-jambiers , du dos et des mollets . Cette position est efficace pour augmenter la flexibilité des jambes et soulager les tensions dans le bas du dos, notamment après un exercice ou une position assise prolongée.
Technique correcte
Comment effectuer l’étirement des ischio-jambiers assis :
- Asseyez-vous sur le sol, les jambes tendues devant vous et les pieds fléchis de manière à ce que vos orteils pointent vers le haut.
- Redressez votre dos et inspirez en levant les bras au-dessus de votre tête.
- Expirez et penchez-vous en avant à partir des hanches, en gardant le dos long. Étirez vos bras vers vos pieds. Si vous ne parvenez pas à atteindre vos orteils, tenez-le autour de vos chevilles ou de vos mollets.
- Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes , respirez calmement et essayez d'approfondir l'étirement à chaque expiration.
Erreurs courantes
- Dos arrondi : veillez à garder le dos long et évitez de trop plier le haut du corps. Concentrez-vous sur la flexion en avant à partir des hanches.
- Étirements excessifs : Ne vous forcez pas à atteindre vos orteils si vos ischio-jambiers sont tendus. Il est important de travailler dans les limites de votre flexibilité.
Modifications et variations
- Utilisation d'une sangle : Si vos ischio-jambiers sont tendus, vous pouvez utiliser une sangle ou une ceinture de yoga autour de vos pieds pour aider à maintenir l'étirement.
- Étirement plus profond : à mesure que vous devenez plus flexible, essayez d’étendre vos bras plus bas vers vos pieds ou penchez-vous plus en avant pour augmenter l’étirement.
Répétitions et séries
Maintenez l'étirement pendant 20 à 30 secondes et répétez 2 à 3 fois pour améliorer la flexibilité de vos jambes et du bas du dos.
Techniques de respiration
Inspirez profondément en redressant votre dos et préparez-vous à vous pencher en avant. Expirez en approfondissant l'étirement et en détendant vos hanches et le bas de votre dos.
Conseils et angles visuels
Regardez cette vidéo pour un examen détaillé de l’étirement des ischio-jambiers assis :
La vidéo montre comment effectuer l'étirement des ischio-jambiers assis à l'aide d'une sangle de yoga pour améliorer la flexibilité.