Étirement chat-vache

Aujourd'hui, nous allons faire le Cat-Cow Stretch , un exercice de yoga simple et efficace qui aide à améliorer la flexibilité du dos et du cou . Cet exercice contribue à augmenter la mobilité de la colonne vertébrale, à réduire le stress et est parfait pour échauffer le corps avant des exercices plus intenses ou comme partie relaxante d'une séance d'entraînement.

Technique et exécution correctes

Comment réaliser l’étirement chat-vache avec la bonne technique :

1. Commencez à quatre pattes avec vos mains directement sous vos épaules et vos genoux directement sous vos hanches.
2. Chat (Marjaryasana) : Expirez, arrondissez le dos vers le plafond, tirez votre menton vers votre poitrine et tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale.
3. Vache (Bitilasana) : Inspirez, abaissez votre ventre jusqu'au sol, soulevez votre poitrine vers l'avant et tirez vos épaules vers l'arrière. Regardez attentivement vers le haut sans vous fatiguer le cou.
4. Alternez entre ces deux positions en synchronisation avec votre respiration, à un rythme soutenu.

Répétez le mouvement pendant 5 à 10 cycles respiratoires, en vous concentrant sur le mouvement de toute la colonne vertébrale.

Erreurs courantes

Voici quelques erreurs courantes à éviter lors de l’exécution de l’étirement chat-vache :

• Mouvement trop rapide : L’exercice doit être effectué lentement et contrôlé, synchronisé avec la respiration.
• Extension excessive du cou : Ne levez pas la tête trop haut lorsque vous êtes en position vache, cela pourrait exercer une pression inutile sur le cou.
• Répartition inégale du poids : Assurez-vous que le poids est réparti uniformément entre les mains et les genoux pour éviter une pression inutile sur les articulations.

Modifications et variations

Si vous souhaitez ajuster ou varier l’exercice, essayez ce qui suit :

• Chat-Vache assis : effectuez l'exercice assis sur une chaise pour une version plus douce, surtout si vous avez une mobilité limitée.
• Petits mouvements de hanche : ajoutez de petits mouvements circulaires de hanche en alternant entre chat et vache pour ouvrir vos hanches et le bas de votre dos.
• Cycle respiratoire prolongé : Maintenez chaque position un peu plus longtemps et concentrez-vous sur la respiration profonde pour améliorer la relaxation du dos.

Technique de respiration

Respirez calmement et profondément tout au long de l’exercice pour maximiser l’effet :

• Inspirez en abaissant votre ventre vers le sol en position vache.
• Expirez en arrondissant le dos vers le plafond en position Chat.