Étirement papillon avec rouleau de colonne vertébrale
Le Butterfly Stretch with Spine Roll est une variante étendue de l’étirement papillon classique, qui se concentre sur l’étirement des hanches, du bas du dos et de l’intérieur des cuisses. En ajoutant un roulement avec la colonne vertébrale, la flexibilité est augmentée dans le dos tout en aidant à relâcher les tensions dans le bas du dos.
Exécution et technique correctes
Comment effectuer un étirement papillon avec Spine Roll :
- Asseyez-vous sur le sol, les pieds joints et les genoux pliés sur le côté, de manière à ce que vos pieds forment une position « papillon ».
- Tenez vos pieds avec vos mains et asseyez-vous droit, avec une colonne vertébrale longue et droite.
- Respirez profondément et, à l'expiration, roulez lentement le dos et laissez pendre votre tête vers le sol, tout en gardant vos mains sur vos pieds.
- Ressentez l'étirement le long de votre dos et de vos hanches. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes.
- Remettez-vous doucement en position assise tout en inspirant et répétez si nécessaire.
Erreurs courantes
Évitez ces erreurs courantes lors du Butterfly Stretch with Spine Roll :
- Dos tordu : assurez-vous de garder le dos droit lorsque vous roulez pour éviter une pression inutile sur le bas du dos.
- Pour un mouvement rapide : effectuez l’étirement lentement et de manière contrôlée pour éviter les blessures et maximiser l’effet de l’étirement.
Modifications et variations
Ajustez l'étirement en fonction de votre niveau :
- Variante pour débutant : Si vous ressentez une tension au niveau des hanches, vous pouvez placer un oreiller sous vos hanches pour un meilleur soutien.
- Variation avancée : augmentez l'intensité en roulant plus profondément et essayez d'étendre vos mains vers l'avant pour un étirement plus profond.
Répétitions et séries
Maintenez le Butterfly Stretch avec Spine Roll pendant 20 à 30 secondes et répétez 2 à 3 fois. Cela peut être fait quotidiennement pour améliorer la flexibilité des hanches et du dos.
Technique de respiration
Respirez profondément pendant l’étirement. Inspirez avant de rouler et expirez lentement au fur et à mesure que vous approfondissez l'étirement pour aider les muscles à se détendre.