Retrousser

Le Roll-Up est un exercice Pilates efficace qui renforce les muscles centraux, améliore la flexibilité de la colonne vertébrale et étire les ischio-jambiers. L'exercice est connu pour activer les muscles abdominaux en contrôlant le mouvement de la position couchée à la position assise, ce qui contribue à améliorer la flexibilité de la colonne vertébrale et la force de base.

Exécution correcte

Comment réaliser correctement le Roll-Up :

1. Commencez par vous allonger sur le dos, les jambes tendues et les bras tendus au-dessus de votre tête.
2. Inspirez, levez les bras vers le plafond et commencez lentement à rouler vers le haut, un tourbillon à la fois.
3. Expirez en étendant vos bras vers vos pieds en position assise, tout en gardant vos jambes au sol.
4. Revenez lentement à la position de départ avec contrôle, en engageant vos muscles centraux tout au long du mouvement.

Erreurs courantes

Pour maximiser l'effet du Roll-Up , évitez ces erreurs :

• Utilisation de la vitesse : évitez d'utiliser l'élan ; laissez vos abdos faire le travail.
• Jambes surélevées : gardez vos jambes au sol pour maximiser l’engagement du tronc.
• Cambrer le dos : Enroulez lentement et uniformément et activez le noyau pour éviter un stress inutile sur le dos.

Démonstrations vidéo

Regardez ces vidéos pour connaître la bonne technique de Roll-Up :

Modifications et variantes

Adaptez l’exercice à votre niveau :

• Débutants : pliez légèrement les genoux pour alléger la charge, ou utilisez un petit oreiller sous le bas du dos pour un soutien supplémentaire.
• Avancé : effectuez l’exercice avec de petits poids dans vos mains pour augmenter la résistance et mettre encore plus votre cœur au défi.

Nombre de répétitions et de séries

Effectuez le Roll-Up en 2-3 séries de 5 à 8 répétitions . Concentrez-vous sur la bonne technique et le contrôle de la respiration à chaque répétition.

Technique de respiration

Inspirez pendant que vous vous préparez à rouler et expirez pendant que vous roulez. Inspirez profondément avant de recommencer le déroulement pour maintenir la stabilité tout au long de l’exercice.