Étirement de l'éléphant
L'Elephant Stretch est un exercice Pilates populaire qui renforce les muscles centraux et améliore la flexibilité des ischio-jambiers, du bas du dos et des épaules. L’exercice étire la chaîne postérieure du corps et permet de relâcher les tensions dans le bas du dos. L'éléphant peut être exécuté sur un reformeur ou un tapis Pilates et présente des similitudes avec le "Downward Dog" du yoga, mais se concentre davantage sur le contrôle et la stabilité.
Exécution correcte
Comment effectuer correctement l'étirement de l'éléphant :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et placez vos mains sur une surface stable comme un réformateur Pilates, avec vos talons enfoncés dans le sol.
- Arrondissez légèrement le dos, tirez votre ventre vers votre colonne vertébrale et poussez vos hanches vers l'arrière, comme si vous essayiez d'allonger votre colonne vertébrale.
- Inspirez pendant que vous vous préparez au mouvement, et pendant que vous expirez, contractez vos muscles centraux et pliez légèrement les genoux pour obtenir plus de mouvement dans vos hanches.
- Maintenez la position pendant quelques secondes avant de revenir à la position de départ, et répétez avec une respiration contrôlée et une colonne vertébrale stable.
Erreurs courantes
Pour vous assurer de tirer le meilleur parti de votre exercice, évitez ces erreurs :
- Surextension du bas du dos : gardez le tronc activé et évitez de trop vous enfoncer dans le bas du dos.
- Pour les jambes droites : vous pouvez plier un peu les genoux si vous avez les ischio-jambiers tendus ou si vous avez besoin de plus de flexibilité.
- Manque de contrôle de la respiration : assurez-vous de respirer uniformément et profondément tout au long de l'exercice pour soutenir le mouvement.
Démonstrations vidéo
Regardez ces vidéos pour une démonstration approfondie de la technique appropriée pour l'étirement de l'éléphant :
Modifications et variantes
Adaptez l’exercice à votre niveau :
- Débutant : Si vous avez une flexibilité limitée, pliez légèrement les genoux pour un meilleur contrôle et une meilleure stabilité.
- Avancé : essayez d’augmenter votre flexibilité en appuyant vos talons sur le sol et en étirant votre dos plus profondément.
Nombre de répétitions et de séries
Effectuez l'étirement de l'éléphant pendant 2 à 3 séries de 5 à 8 répétitions , ou maintenez la position pendant 20 à 30 secondes pour vous concentrer sur l'étirement et l'équilibre.
Technique de respiration
Inspirez pendant que vous vous préparez à l'étirement et expirez pendant que vous renforcez l'étirement en contractant votre tronc. Utilisez une respiration profonde et contrôlée pour favoriser la stabilité et la flexibilité de l’exercice.