Diamant Push Up

Les pompes diamant sont une variante exigeante des pompes traditionnelles qui ciblent particulièrement les triceps, les muscles pectoraux et les épaules. En plaçant les mains rapprochées sous la poitrine, une forme de losange se forme, qui active les triceps plus intensément. Cet exercice renforce la force du haut du corps, améliore la définition musculaire et augmente la stabilité du tronc.

Forme et technique correctes

Comment réaliser des pompes en diamant avec la bonne technique :

1. Commencez en position de planche avec vos mains rapprochées sous votre poitrine, de sorte que vos pouces et vos index forment une forme de losange.
2. Gardez votre corps en ligne droite de la tête aux talons et engagez vos muscles centraux pour maintenir la stabilité.
3. Pliez vos coudes et abaissez votre poitrine vers vos mains tout en gardant vos coudes près de votre corps.
4. Expirez en remontant à la position de départ en redressant les coudes.

Assurez-vous de garder le dos droit et évitez de laisser tomber vos hanches pendant le mouvement.

Erreurs courantes

Voici quelques erreurs courantes à éviter :

• Dos rond : gardez votre corps en ligne droite et évitez de laisser votre dos s'effondrer ou vos hanches s'enfoncer pendant l'exercice.
• Pour les coudes larges : Gardez les coudes près du corps pour maximiser l’activation des triceps et réduire la tension sur les épaules.
• Pour un mouvement rapide : effectuez le mouvement lentement et de manière contrôlée pour garantir que les muscles travaillent efficacement.

Modifications et variations

Adaptez les pompes en diamant à votre niveau de forme :

• Débutants : Commencez par effectuer l’exercice sur vos genoux pour réduire la tension sur vos bras et développer progressivement votre force.
• Avancé : Pour augmenter le niveau de difficulté, vous pouvez utiliser un gilet lesté ou effectuer l'exercice avec vos jambes sur une surface surélevée.

Nombre de répétitions et de séries

Effectuez 8 à 12 répétitions et répétez pendant 3 à 4 séries pour développer la force des triceps et du haut du corps. Assurez-vous de maintenir une bonne technique tout au long de l’exercice.

Technique de respiration

Inspirez lorsque vous abaissez votre corps vers le sol et expirez lorsque vous remontez. Une technique de respiration correcte vous aide à maintenir la stabilité et le contrôle pendant le mouvement.