Demi-roulis en arrière
Half Roll Back est un exercice Pilates de base qui renforce les muscles centraux, en particulier les muscles abdominaux inférieurs, et améliore la flexibilité de la colonne vertébrale. Effectué dans des mouvements lents et contrôlés, l’exercice est idéal pour développer la force de base tout en protégeant votre dos. Parfait pour les débutants, le Half Roll Back vous prépare à des exercices plus avancés de Pilates.
Exécution correcte
Comment effectuer correctement le Half Roll Back :
- Asseyez-vous avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, les bras tendus vers l'avant.
- Inspirez, tirez votre ventre vers votre colonne vertébrale et, pendant que vous expirez, roulez lentement vers l'arrière en arrondissant le bas du dos.
- Arrêtez-vous à mi-course, maintenez la position tout en resserrant votre tronc, puis remontez de manière contrôlée.
Erreurs courantes
Évitez ces erreurs courantes :
- Manque de soutien abdominal : Gardez le ventre rentré pour éviter de fatiguer le bas du dos.
- Pour un mouvement rapide : effectuez l’exercice lentement et avec contrôle pour obtenir le meilleur effet.
Démonstration vidéo
Pour un guide visuel, regardez cette vidéo :
Modifications et variantes
Adaptez l’exercice à votre niveau :
- Débutants : Gardez vos mains sur l’arrière de vos cuisses pour vous soutenir pendant le roulement.
- Avancé : maintenez la position plus longtemps ou effectuez un roulement plus profond pour un plus grand défi.
Nombre de répétitions et de séries
Effectuez Half Roll Back en 2-3 séries de 10 à 12 répétitions .
Technique de respiration
Inspirez en préparant le mouvement et expirez en reculant. La respiration aide à maintenir la stabilité et le contrôle.