Sac Demi-Pigeon
La pose du demi-pigeon , ou Ardha Kapotasana , est une pose de yoga à ouverture profonde des hanches qui étire les hanches, les cuisses et le bas du dos. Il aide à soulager les tensions dans les hanches, améliore la flexibilité et renforce le tronc. La pose est idéale pour relâcher les tensions stockées dans les hanches.
Technique correcte
Comment effectuer la position demi-pigeon :
- Commencez avec un chien ou une planche orienté vers le bas .
- Amenez le genou droit vers le poignet droit, le pied droit près de la hanche gauche.
- Étendez votre jambe gauche vers l'arrière et gardez vos hanches carrées.
- Abaissez le haut de votre corps en vous appuyant sur vos coudes ou vos bras.
- Maintenez la position pendant 30 secondes à 1 minute avant de changer de côté.
Erreurs courantes
Évitez ces erreurs :
- Hanches inégales : gardez les hanches carrées pour éviter de fatiguer le bas du dos.
- Placement incorrect du pied : Ne rapprochez pas votre pied trop de vos hanches - ajustez votre genou et votre cheville pour plus de confort.
- Étirement excessif : évitez de forcer les hanches vers le bas ; approfondissez progressivement la position.
Modifications et variations
- Modification pour débutant : utilisez un bloc ou une couverture sous la hanche avant pour vous soutenir.
- Variation avancée : essayez la position King Pigeon en pliant le genou arrière et en saisissant le pied.
Nombre de répétitions et de séries
Maintenez la position pendant 30 secondes à 1 minute de chaque côté et répétez 2 à 3 fois.
Technique de respiration
Utilisez votre respiration pour vous détendre et approfondir la pose :
- Inspirez pour allonger votre dos et ouvrir votre poitrine.
- Expirez pour vous détendre et vous enfoncer plus profondément dans les hanches.