Soulevé de terre roumain sur une jambe
Le soulevé de terre roumain sur une jambe est un exercice efficace qui se concentre sur le renforcement des fessiers, des ischio-jambiers et du tronc tout en améliorant l'équilibre et la stabilité. L’exercice met également à l’épreuve la flexibilité des hanches et du bas du corps.
Forme et technique correctes
Comment effectuer le soulevé de terre roumain sur une jambe avec la technique appropriée :
- Position de départ : Tenez-vous debout sur une jambe, l’autre jambe légèrement levée vers l’arrière. Tenez un haltère ou une kettlebell dans votre main en face de votre jambe debout pour garder l'équilibre.
- Mouvement : penchez-vous vers l'avant à partir de la hanche, en gardant le dos droit pendant que vous abaissez votre torse vers le sol. La jambe arrière doit être levée en ligne droite vers l’arrière.
- Montée : contractez vos fessiers et utilisez vos hanches pour revenir en position debout, en équilibre sur une jambe.
- Respirez : Inspirez lorsque vous abaissez votre corps et expirez lorsque vous vous levez.
Erreurs courantes
Pour éviter les blessures et garantir une bonne forme, évitez ces erreurs courantes lors du soulevé de terre roumain sur une jambe :
- Dos incurvé : gardez le dos droit jusqu'en bas pour protéger le bas du dos.
- Mouvement rapide : effectuez l’exercice lentement et de manière contrôlée pour un meilleur équilibre et une meilleure activation musculaire.
- Position incorrecte des hanches : assurez-vous que les hanches restent parallèles au sol et évitez de tordre le corps.
Modifications et variantes
Adaptez l'exercice à votre niveau avec ces variations :
- Niveau débutant : Utilisez le support d’une chaise ou d’un mur pour l’équilibre, ou effectuez l’exercice avec les deux pieds au sol.
- Niveau avancé : Tenez un poids dans votre main pour augmenter la résistance ou ajoutez une variation de rangée pour activer le haut de votre dos en même temps.
Répétitions et séries
Visez 3 séries de 8 à 12 répétitions sur chaque jambe. Cet exercice peut être intégré à des séances d’entraînement du bas du corps ou de l’équilibre.