Soulevé de terre
L'exercice d'aujourd'hui est le Deadlift , l'un des exercices de force les plus efficaces qui cible plusieurs grands groupes musculaires du corps. Les soulevés de terre activent principalement les muscles du dos , les fessiers et les ischio-jambiers , mais les muscles centraux jouent également un rôle important. Cet exercice est connu pour développer la force, la puissance et la stabilité, ce qui le rend très utile à la fois pour le levage quotidien et pour la performance sportive.
Technique correcte
Pour effectuer un soulevé de terre correct, vous devez vous concentrer sur la technique appropriée pour éviter les blessures et maximiser l'effet.
- Placez vos pieds à la largeur des épaules, les orteils légèrement pointés vers l’extérieur. Tenez-vous près de la barre, de manière à ce qu'elle touche presque les tibias.
- Saisissez la barre avec une prise en pronation ou une prise mixte (une main au-dessus et une main en dessous).
- Pliez vos hanches en arrière et abaissez-vous en position semi-accroupie. Gardez votre dos neutre (non courbé), avec votre poitrine vers l'avant et vos épaules au-dessus de la barre.
- Commencez le mouvement en appuyant vos pieds sur le sol et soulevez la barre le long de vos jambes tout en étendant simultanément vos hanches et vos genoux.
- Au sommet du mouvement, tenez-vous debout, les hanches complètement étendues. Évitez de vous pencher en arrière ou d’exagérer le mouvement du bas du dos.
- Abaissez la barre au sol en repoussant d'abord vos hanches vers l'arrière, puis en pliant les genoux de manière contrôlée jusqu'à ce que la barre repose à nouveau sur le sol.
Erreurs courantes
Voici quelques-unes des erreurs les plus courantes commises lors du soulevé de terre et comment les éviter :
- Arrondissement du dos : Cela peut entraîner de graves blessures au dos. Assurez-vous de maintenir une colonne vertébrale droite ou neutre tout au long du levage.
- Extension trop précoce des hanches : De nombreuses personnes lèvent leurs hanches trop rapidement avant que la barre n'ait quitté le sol, ce qui provoque une trop grande tension dans le dos. Gardez vos hanches basses jusqu'à ce que la barre ait dépassé vos genoux.
- Étirement excessif du haut : il n'est pas nécessaire de se pencher trop en arrière lorsque l'on se tient debout. Tenez-vous droit, sans comprimer inutilement le bas du dos.
Modifications et variations
Il existe plusieurs modifications et variantes de soulevés de terre qui peuvent être adaptées à différents niveaux de compétence et objectifs.
- Sumo Deadlift : Cette variante offre une position du pied plus large et une plus grande concentration sur les hanches et l’intérieur des cuisses. C’est également plus facile pour les personnes ayant une mobilité limitée au niveau des hanches.
- Trap Bar Deadlift : lorsque vous utilisez une barre de piège (barre hexagonale), vous vous tenez à l'intérieur de la barre, ce qui modifie la répartition du poids et facilite la tâche du dos, tout en offrant un levage plus vertical.
- Kettlebell Deadlift : Parfaite pour les débutants, cette variante utilise une kettlebell qui facilite l'apprentissage du mouvement avec un poids plus léger.
Répétitions et séries
Le nombre de séries et de répétitions du soulevé de terre dépend de votre niveau d'entraînement et de vos objectifs. Voici quelques recommandations générales :
- Pour les débutants : 3 séries de 8 à 10 répétitions, avec des poids plus légers pour se concentrer sur la technique.
- Pour l’entraînement en force : 4 à 5 séries de 5 à 6 répétitions, avec un poids plus lourd et des pauses plus longues entre les séries.
- Pour l'endurance : 3 séries de 12 à 15 répétitions avec un poids modéré.
N'oubliez pas de faire des pauses de 1 à 2 minutes entre les séries et d'augmenter progressivement le poids à mesure que vous devenez plus fort.