Pompes côte à côte

Les pompes côte à côte sont un exercice stimulant qui se concentre sur la poitrine, les épaules, les triceps et les muscles centraux. Cette variante des pompes classiques implique que vous vous déplaciez d'un côté à l'autre, ce qui contribue à augmenter l'activation et l'équilibre musculaire. L’exercice aide à développer la force, l’endurance et la stabilité du haut du corps.

Forme et technique correctes

Comment effectuer des pompes côte à côte :

  1. Commencez dans une position de pompes large avec vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules.
  2. Abaissez votre corps d'un côté, avant de vous relever, tout en déplaçant votre poids vers la main opposée.
  3. Répétez en déplaçant votre corps de droite à gauche et vice versa.

Assurez-vous de garder votre tronc stable et évitez de trop soulever ou de faire pivoter vos hanches pendant l’exercice.

Erreurs courantes

Voici quelques erreurs courantes à éviter :

  • Stabilité de base altérée : engagez vos muscles centraux pour empêcher vos hanches de s'enfoncer ou de trop tourner.
  • Pour un mouvement rapide : effectuez l’exercice à un rythme contrôlé et régulier pour garantir que tous les groupes musculaires travaillent efficacement.
  • Mauvais placement des mains : gardez vos mains écartées et assurez-vous qu’elles sont placées directement sous vos épaules.

Modifications et variations

Adaptez l’exercice à votre niveau de forme :

  • Débutants : commencez par des pompes latérales sur vos genoux pour réduire la tension sur vos bras et développer progressivement votre force.
  • Avancé : ajoutez des pompes pliométriques côte à côte pour un défi explosif, où vous "sautez" d'un côté à l'autre.

Nombre de répétitions et de séries

Effectuez 8 à 12 répétitions de chaque côté, en 2 à 3 séries , selon le niveau de force. Augmentez l'intensité à mesure que vous devenez plus fort.

Technique de respiration

Inspirez lorsque vous abaissez votre corps d’un côté et expirez lorsque vous vous relevez. Cela aidera à maintenir le contrôle et la stabilité tout au long de l’exercice.

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