Comment entraîner les muscles abdominaux ?
La première chose à laquelle beaucoup de gens pensent lorsqu'ils lisent « muscles centraux » est souvent un pack de six et un ventre plat. Mais il y a tellement d'autres bonnes raisons, et dans cet article, vous en apprendrez davantage sur ce que sont les muscles centraux , pourquoi vous devriez entraîner votre tronc et enfin comment le faire !
Que sont les muscles centraux ?
Les muscles centraux comprennent les muscles qui activent et maintiennent la colonne vertébrale dans une position stable. Ils jouent un rôle important dans le transfert de puissance d’une partie du corps à une autre. Il existe de nombreux muscles différents dans le tronc, et lorsque vous contractez les muscles du tronc, la colonne vertébrale, le bassin et les épaules sont stabilisés. Cela signifie que les bras et les jambes peuvent être déplacés sans problème. En renforçant les muscles du tronc, les performances augmenteront dans les exercices multi-articulaires comme les soulevés de terre et les squats, et vous deviendrez également beaucoup plus fonctionnel au quotidien ! Un dos faible est très souvent lié à un tronc faible et à une mauvaise posture, il peut donc être judicieux de commencer la prévention le plus tôt possible. En renforçant le tronc, vous pouvez ainsi éviter des blessures et des affections à l'avenir.
Cinq bonnes raisons d'entraîner vos muscles centraux
1. Vous obtenez une meilleure attitude
2. Solde accru
3. Réduire les douleurs au dos et au cou
4. Moins de risque de blessure pendant l'entraînement
5. Plus facile à effectuer les tâches quotidiennes
Excellents exercices pour renforcer les muscles du tronc
Il existe un certain nombre d’exercices pour renforcer le tronc, et l’avantage de ces exercices est qu’ils sont relativement faciles à maîtriser. La formation de base est souvent négligée, alors qu’en réalité elle est très importante et en même temps facile à mettre en œuvre.
1. La planche
La planche est un exercice classique qui entraîne le dos et le ventre, ainsi que les épaules et la poitrine ! Ici, vous récupérez beaucoup pour les secondes, car c'est un exercice très efficace. Voici comment procéder :
- Tenez-vous debout, les coudes au sol et les orteils au sol
- Gardez le dos droit et balancez votre dos
- Contractez votre ventre et activez vos fesses
- Tenez pendant 30 secondes à 1 minute et répétez trois fois
2. Élévation latérale
Cet exercice entraîne les muscles abdominaux obliques et les muscles frontaux de stabilisation. De plus, la partie inférieure du dos et la colonne thoracique sont sollicitées. Voici comment procéder :
- Commencez par vous allonger sur le côté, les coudes directement sous vos épaules.
- Placez vos jambes l'une sur l'autre
- Soulevez vos hanches et décollez-les du sol tout en gardant votre dos neutre
- Faites 10 répétitions et répétez 3 fois de chaque côté
3. La touche russe
Le twist russe entraîne tous les muscles du tronc, mais surtout les muscles abdominaux obliques. Voici comment procéder :
- Vous commencez par vous asseoir sur le sol et serrez votre ventre
- Gardez vos fesses au sol et penchez-vous en arrière à un angle de 45 degrés tout en gardant le dos droit.
- Tournez votre corps d'avant en arrière sur le côté à un rythme lent
- Faites 10 répétitions et répétez 3 fois
4. Alpinistes
Cet exercice est un peu plus lourd, mais entraîne en retour tout le corps ! Ici, le noyau se met au travail, mais cela en vaut la peine. Voici comment procéder :
- Commencez en position de planche
- Tirez la jambe droite vers la poitrine et ressortez-la, changez de jambe
- Imaginez que vous allez "courir"
- Augmentez le rythme jusqu'à ce que vous puissiez gérer
- Tenez pendant une minute et répétez 3 fois
5. Asseyez-vous
Les redressements assis sont un exercice classique et restent toujours populaires en raison de leur efficacité. Voici comment procéder :
- Allongez-vous sur le sol et relevez vos genoux
- Placez vos mains derrière votre tête
- Relevez la tête et contractez votre ventre
- Tenez pendant quelques secondes et redescendez
- Faites 10 répétitions et répétez 3 fois
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