Notre crosse se compose de trois parties; Grand fessier, moyen fessier et petit fessier. Si vous souhaitez construire un fessier plus gros, il est important que vous puissiez activer le fessier avant d'effectuer les exercices. Plusieurs des exercices sont souvent à dominante cuisse et hanche. Ici, vous obtiendrez une introduction à la façon dont vous pouvez effectuer les exercices pour le plus d'avantages sur les fesses. N'oubliez pas d'être patient, le changement ne se produit pas du jour au lendemain, mais si vous êtes cohérent et utilisez suffisamment de charge, vous remarquerez une grande différence avec le temps.
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Comment activer la crosse ?
Presque toutes les activités que vous effectuez au quotidien ont à voir avec les fesses, mais en même temps, c'est l'un des muscles "paresseux". Il est donc nécessaire que vous l'activiez pour tirer le meilleur parti des exercices que vous faites. Un fessier faible ou inactif peut entraîner une charge incorrecte lors des exercices, ce qui peut endommager le corps.
- Stretching : L'une des choses les plus importantes que vous faites avant de commencer les exercices est d'étirer le corps, c'est pour gagner en souplesse et une meilleure circulation sanguine dans les muscles à solliciter. Pourquoi s'échauffer avant l'entraînement
- Poids légers : Une autre façon d'activer vos fesses est de faire les exercices progressivement vers le haut. Dites que vous allez squatter 60 kg, puis vous commencerez avec la barre de 20 kg, puis 40 kg et enfin 60 kg et effectuerez l'exercice. Ici, vous pouvez soit augmenter le nombre de squats, soit diminuer. Supposons que votre exercice comporte six répétitions. Lorsque vous n'utilisez que la barre, vous voudrez faire dix répétitions. 40 correspond alors à huit répétitions et 60kg correspond à six répétitions.
Exercices fessiers
Ici, nous avons rassemblé nos exercices préférés pour solliciter tous les muscles des fesses, aussi bien en phase raccourcie qu'en phase allongée.
S'accroupir
Cet exercice active le grand fessier.
Entraînez les fesses dans une phase prolongée avec les cuisses avant. N'oubliez pas que les squats peuvent être un exercice à dominante cuisse, donc ici l'accent est mis sur la technique. La première chose à retenir est d'avoir une position de pied étroite ; Vos pieds doivent être écartés de la largeur des hanches ou des épaules. Pour être un exercice à dominante fessière, il est important que vous conduisiez vos hanches vers l'arrière plutôt que de plier vos genoux. Descendez aussi loin que nécessaire pour obtenir une flexion complète de la hanche, il peut être utile d'avoir de petits poids de disque de 1,25 kg dans lesquels vous mettez vos talons pour descendre plus bas.
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soulevé de terre roumain
Cet exercice active le grand fessier.
Entraînez les fesses dans une phase prolongée avec l'arrière des cuisses. Vous commencez l'exercice en position verticale avec une légère flexion des genoux avec la barre dans vos mains devant vous. Sortez vos fesses et préparez le bas de votre dos. Vous devez donc avoir un dos serré et droit, et comme les fesses sont déplacées vers l'arrière, le haut du corps doit être penché vers l'avant, gardez l'accent sur les fesses. Assurez-vous que la barre glisse le long du corps et ne «tombe» jamais hors de la ligne vers le sol. Lorsque la barre est légèrement en dessous du milieu du mollet, arrêtez le mouvement. Soulevez la barre jusqu'à la position de départ en poussant vos hanches vers l'avant avec force tout en serrant vos fessiers pendant que vous terminez le mouvement.
Coup de hanche
Cet exercice active le grand fessier et le moyen fessier.
Entraînez les fesses dans une phase raccourcie. Dans la poussée de la hanche, il est important que votre regard soit droit devant vous, il vaut mieux que vous obteniez un double menton que de rejeter la tête en arrière et d'obtenir un claquement de cou. Contractez vos abdominaux et inclinez votre bassin vers l'arrière, pliez vos hanches profondément et contrôlées vers le sol, puis tirez avec force sur vos hanches tout en appuyant vos talons sur le sol.
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Squat pistolet
Le squat de pistolet a vraiment envahi Internet dans des exercices qui en fascinent plus d'un. Cet exercice demande à la fois de la stabilité dans l'équilibre et de la force dans les jambes. C'est vraiment un exercice que tout le monde devrait essayer.
Coup de pied latéral dans le câble
Cet exercice active le moyen fessier et le petit fessier.
Exercez le "fessier supérieur". Le pied gauche doit dépasser le pied droit dans la position de départ, cela allonge le moyen fessier, qui étire le muscle jusqu'à une flexion maximale.