Cercles de jambes
Leg Circles est un exercice Pilates classique qui renforce les hanches, les muscles des jambes et le tronc. L’exercice se concentre sur la stabilisation du bassin tout en dessinant des cercles dans les airs avec la jambe. Cet exercice est idéal pour améliorer la mobilité des hanches et renforcer les muscles centraux.
Exécution correcte
Comment effectuer correctement les cercles de jambes :
- Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps et les jambes tendues.
- Soulevez une jambe vers le plafond, tandis que l’autre jambe repose sur le sol.
- Dessinez des cercles avec la jambe levée, commencez petit et augmentez progressivement la taille.
- Assurez-vous que vos hanches restent stables et ne bougent pas.
- Répétez les cercles dans la direction opposée après un nombre défini de répétitions, puis changez de jambe.
Erreurs courantes
Évitez ces erreurs courantes pour garantir une technique appropriée :
- Bouger les hanches : Gardez les hanches immobiles, de sorte que seule la jambe bouge.
- Pour les grands cercles : Commencez par de petits cercles pour un meilleur contrôle.
- Utilisation de la vitesse : effectuez des cercles lentement et de manière contrôlée pour éviter d’utiliser l’élan.
Démonstrations vidéo
Regardez ces vidéos pour apprendre la bonne technique pour les cercles de jambes :
Modifications et variantes
Adaptez l’exercice à votre niveau :
- Débutant : Gardez les cercles petits et pliez les genoux si vous avez les ischio-jambiers tendus.
- Avancé : Augmentez la taille des cercles ou effectuez l’exercice avec les deux jambes levées en même temps.
Nombre de répétitions et de séries
Effectuez des cercles de jambes en 2 à 3 séries de 5 à 10 cercles dans chaque direction par jambe. Concentrez-vous sur la stabilité et le contrôle tout au long de l’exercice.
Technique de respiration
Inspirez lorsque vous commencez le cercle et expirez lorsque vous le terminez. Cela aide à engager le tronc tout au long de l’exercice.